Rutina Phat

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En este artículo se presenta un ejemplo de rutina phat. Hay que aclarar que este tipo de rutina no es recomendable para un novato, más bien estaría enfocada para un usuario medio o avanzado. Decir que fue creada por Layne Norton.

Características de la rutina path:

Esta rutina de entrenamiento consiste en alternar ejercicios de fuerza (o días de fuerza), con días centrados en la hipertrofia. En el ejemplo que propongo, la rutina es de 5 días, por lo que acabamos teniendo una rutina con bastante intensidad, al igual que un elevado volumen total.

Lunes:TORSO PESADO

PRESS BANCA  4X6

REMO  3X6

PRESS MILITAR  3X10

DOMINADAS  3X8

FONDOS  3X10

CURL BICEPS Z  3X8

FACEPULL  4X15

MARTES:PIERNA PESADO

SENTADILLA  3X6

PESO MUERTO  3X6

HIPTRUST  3X10

ZANCADAS  3X10

EXT CUADRICEPS  3X10

GEMELOS DE PIE  3X10

GEMELOS SENTADO  3X10

ABDOMINALES   3X15

JUEVES:ESPALDA HOMBRO

PRESS MILITAR  3X6

REMO MANCUERNA  3X10

JALON PECHO  3X10

REMO POLEA  2X12

JALON PECHO CERRADO  2X12

TRAPECIO  3X12

ARNOLD  3X10

FACEPULL  3X15

PAJAROS  4X20

VIERNES:PIERNA

PESO MUERTO  3X8

SENTADILLA  3X10

PRENSA  3X12

FEMORAL  5X12

PATADAS  3X10

GEMELO PRENSA  3X12

GEMELO SENTADO  3X12

ABDOMINALES   3X15

SÁBADO: PECHO BRAZOS

PRESS INCLINADO  3X10

DECLINADO 3X12

APERTURAS 3X10

CRUCE POLEA  3X12

MARTILLO  3X10

FONDOS  3X8

CURL INCLINADO  2X12

SCOTT  2X12

POLEA TRICEPS  3X12

EXTENSIONES  2X12

Rutina Full Body con Ejemplos

La rutina full body está especialmente diseñada para sujetos novatos. Como su nobre indica “cuerpo completo” en esta rutina se trabajan diariamente musculos tanto de parte inferior como de parte superior.

Ventajas:

  • Progresiones rápidas y sencillas, permitiendo al individuo novato progresar tanto a nivel de fuerza domo de técnica.
  • Fácil de realizar: está fundamentalmente compuesta por ejercicios multiarticulares y se repite dia a día, por lo que no tendrán que aprender a usar 20 máquinas.
  • Descanso: normalmente se distribuye de la siguiente manera L-X-V, por lo que los músculos tienen tiempo suficiente para recuperarse al igual que el Sistema Nervioso Central. Lo que hará que no nos sobrecarguemos si somos novatos

Desventajas

  • Bajo volumen de entrenamiento y tonelaje total: Es una rutina para principiantes, lo que hará que si nuestro objetivo es ambicioso o somos avanzados, nos quedemos cortos en cuanto a volumen de entrenamiento total.
  • Baja especificidad: no hace énfasis en ningún grupo muscular en concreto, por lo que podrían crearse descompensaciones sobre todo si los ejercicios no se realizar correctamente (estamos hablando de novatos).

Ejemplo:

Dia A
Press Banca4×8
Dominadas (o jalones)4×10
Sentadilla5×8
Press Militar4×6
Curl de Bíceps4×12
Dia B
Fondos4×8
Dominadas (o jalones)4×10
Peso Muerto3×6
Press Militar4×6
Elevaciones con mancuerna4×12

En general se puede realizar ABA y la semana siguente seguir un esquema BAB y así sucesivamente. Se puede cambiar algun ejercicio siempre y cuando no sea multiarticular (press banca, peso muerto, sentadilla y militar).

¡Esto es todo!

Rutina torso pierna

La rutina torso pierna es una de mis favoritas, porque además de permitirme trabajar a la vez fuerza e hipertrofia es muy llevadera. Hace que los entrenamientos no sean tan monónotonos ya que cada día varía la rutina y a nada que se hagan bien las cosas se progresa muy rápido (sobre todo a nivel de fuerza).

Es una rutina especialmente buena para novato-intermedio. Ya que a pesar de ser sencilla en el planteamiento tiene mucho juego: la podemos enfocar más a fuerza o a hipertrofia según el caso.

La propuesta que aquí se plantea es una propuesta estándar que deberéis de adaptar a vuestras necesidades (ya sea subiendo intensidad, bajándola o cambiando algún ejercicio por otro similar). Pero antes de enseñarte la tabla quiero hablarte un poco más sobre ella:

Características de una rutina torso pierna

persona formación ejercicio peso brazo aptitud gimnasio rutina de ejercicio músculo pecho caucásico Deportes levantamiento fuerza barra con pesas levantamiento de pesas Crossfit entrenamiento con pesas hombre fuerte aptitud física Curl de bíceps Levantamiento muerto Levantamiento muerto
La rutina torso pierna, está basada en movimientos multiarticulares
  • Su característica principal como su nombre lo indica, es dividir los entrenamientos en días de cuerpo superior y parte inferior.
  • Frecuencia de entrenamiento: normalmente siguen un esquema de frecuencia 2. Es decir, trabajamos un ejercicio o grupo muscular 2 veces por semana.
  • Ejercicios principales: normalmente el 40-60% de los ejercicios se destinarán a grupos musculares grandes. Es decir, será una rutina basada en los básicos o multiarticulares (como la heavy duty).
  • Periodización: podría asemejarse (en algunos casos) a la rutina propuesta por Rippetoe en su libro (practical programming), resumiendolo mucho: un día de la semana se destina a mayor volumen con una intensidad menor y otro día es puramente de incremento de fuerza. La salvedad o el cambio estarían en que no se incluye un dia de “descanso activo”, tal y como él plantea en su libro para esa rutina.

Ventajas de la rutina:

  • Aumento considerable de la fuerza en las primeras semanas (sobre todo en novatos): ya que nos centraremos la mayor parte del tiempo en progresar en estos grandes ejercicios, las ganancias de fuerza serán notables (en muchos casos y al principio debido a la adaptación neural). Es bien sabido que las ganancias de fuerza son un buen complemento aunque nuestro objetivo sea la hipertrofia y el tamaño.
  • Rutina divertida: es muy fácil de llevar porque es variada, en el sentido de que no todos los días se hace lo mismo. (Mismo rango de repeticiones y series…).
  • Poco demandante para el Sistema Nervioso Central (SNC): ya que no se somete al cuerpo ni a elevado volumen ni a intensidad, sino a una mezcla de ambos que hacen que los entrenamientos sean llevaderos sin llegar a poder resultar lesivos.

Desventajas de la rutina torso pierna

  • Poco específica: Si tenemos un objetivo muy claro (una copetición de powerlifting), esta rutina no va a ser la mejor opción. Tampoco lo será si nuestro objetivo es el crecimiento muscular a toda costa (a nivel profesional). Es una rutina especialmente buena para intermedios y se puede incrementar el volumen de trabajo con series extras. Si tu objetivo es competir en 2 años, puedes usarla como rutina de “iniciación” o después de un parón largo. Ahora bien mi recomendación es que no la uses como herramienta de cara a las competiciones (ya sea de fuerza o de culturismo).

Ejemplo de rutina:

Lunes Torso Pesado
Press Banca (Plano)4×5
Dominadas4×5
Remo (con Barra)4×6
Elevaciones Frontales4×12
Extensiones (en polea)4×12
Martes Pierna Ligero
Sentadilla (60%)4×8
Peso muerto4×8
Zancadas4×12
Curl Femoral4×15
Gemelos4×12
Jueves Torso Ligero
Press Banca (Plano)4×10
Dominadas4×10
Remo (con Barra)4×10
Press Militar4×8
Curl de biceps4×12
Viernes- Pierna pesado
Sentadilla (70-75%)4×5
Peso Muerto (75%)1×5
Prensa de pierna4×10
Hip Thrust (65%)4×8
Curl Femoral 4×12

Los números que están con un % hacen referencia al % del 1RM de ese sujeto en ese ejercicio.

Evidentemente la rutina es susceptible de ser modificada añadiendole algún accesorio más (ejercicios con mancuernas, facepull,… etc)

Como ganar masa muscular (Hipertrofia)

La manipulación de las variables de entrenamiento de pesas (de sus siglas en inglés, RT) es ampliamente considerada como una estrategia esencial para maximizar las adaptaciones musculares. Una variable que ha recibido una atención sustancial en este aspecto es el volumen o tonelaje total de entrenamiento.

El músculo es primordial para mantener una buena salud a parte del lado estético y/o de fuerza. Como todos ya sabemos el entrenamiento con pesas (RT), es una actividad física la cual produce dichas adaptaciones, tanto de hipertrofia como fuerza. Esto es debido porque el RT produce tensión mecánica y estrés metabólico, los cuales producen una activación de las señales intramusculares que inducen a una mayor síntesis proteica que conlleva una creación de nuevas fibras musculares para producir más fuerza (aunque las adaptaciones neuronales son al principio lo que da mayores ganancias de fuerza, tienen cierto límite y al final les pasan el relevo a las ganancias de masa muscular). Hay muchas variables que puedes manipular en el entrenamiento de pesas, como son la intensidad, el volumen, frecuencia, tiempo bajo tensión, etc. pero las variables del RT que se consideran particularmente importante para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza es el VOLUMEN TOTAL, definido como el producto de series por repeticiones por carga o el número de series semanales por grupo muscular y frecuencia (a efectos prácticos es el volumen de series por músculo que realizas a la semana). Por tanto, hay “prioridades” y variables mas importantes a la hora de ganar masa muscular las cuales vamos a ir desgranando un poco a lo largo de este artículo.

– Ilustración 1: Orden de importancia de las variables para la ganancia de masa muscular.

1. Volumen.

El volumen óptimo para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza no están claros y las diferencias individuales son bastantes heterogéneas. A pesar de ello, está claro que existe una relación de dosisrespuesta donde los aumentos graduales en el volumen del RT semanal conducen a un mayor aumento de la masa muscular y la fuerza. Es decir, que más series efectivas, más hipertrofia, siendo la gran parte de las ganancias producidas, en las 10-15 series semanales, y a partir de ahí, el aumento se va saturando y va siendo más gradual. . Hay que recalcar que llegará un punto donde el volumen será excesivo, provocando demasiado daño muscular del que se puede recuperar el individuo. Esto generara una gráfica de U invertida donde aumentar el volumen de RT semanal más allá de un cierto umbral afecta negativamente a la disminución de la musculatura esquelética. Esto se puede demostrar basándonos en diversos estudios de Schoenfeld BJ (1) podemos analizar la cuestión presente. Se reclutó 45 hombres jóvenes entrenados y se le asignó al azar para entrenar con 1, 3 o 5 series por ejercicio a 8-12 repeticiones por serie. En cada sesión se realizaron un total de 7 ejercicios diseñados para trabajar con todos los grupos musculares principales. Los resultados, en cuanto a la fuerza, fueron que todos los grupos obtuvieron ganancias sustanciales en la fuerza máxima tanto en la sentadilla como en el press de banca durante el período de estudio de 8 semanas, pero el alcance de las ganancias fue sorprendentemente similar entre los grupos sin que se detectaron diferencias estadísticas Por otro lado, hubo una clara relación dosis-respuesta para la hipertrofia muscular, con 5 series que muestran las mayores ganancias, seguidas de 3 series y luego 1 serie. Llega a la conclusión que el volumen es la variable principal del crecimiento muscular, con más series que se traducen en mayores ganancias. La hipertrofia del torso continuó mostrando efectos beneficiosos con 30 series por músculo por semana y 45 series por semana muscular para el tren inferior. Aunque recalca que estos hechos solo apuntan al hecho de que volúmenes más altos pueden generar ganancias musculares superiores en marcos de tiempo relativamente cortos pero que, debido a las diferencias interpersonales, TUT Descanso entre series Rango de repeticiones (intensidad) Frecuencia Volumen total L El volumen de entrenamiento es el principal inductor de la hipertrofia.

𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 = 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒𝑠 𝑥 𝑟𝑒𝑝 𝑥 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝑘𝑔)

parece probable que el entrenamiento repetido con altos volúmenes lleve inevitablemente a una caída del rendimiento y, por lo tanto, comprometa los resultados. Esto también se sugirió en el estudio de Wernbom et al. donde se mostraba que podría producirse una meseta de adaptaciones hipertróficas después de un cierto punto de volumen y, además, los autores plantearon la posibilidad de una disminución de estas adaptaciones al aumentar el volumen de entrenamiento más allá de ese punto.

2. Frecuencia

La frecuencia es las veces que repetimos un patrón de movimiento a lo largo de la semana (ej. Empujón), grupos muscular (ej. torso) o cualquier ejercicio básico. Es decir, si realizamos dos días de torso, la frecuencia que realizamos a la espalda o pecho es 2. La frecuencia no deja de ser una herramienta para conseguir volúmenes de entrenamiento más altos, sin comprometer la recuperación y sobrepasar ese umbral que hemos comentado anteriormente donde el daño muscular excede a tu capacidad de recuperación. Un ejemplo para dejar claro esto: si tienes un examen de 100 páginas e intentas estudiártelo el día antes seguramente tu cabeza explote. Si divides tu trabajo en 2 o 3 partes, la retención de información será mayor (tu recuperación no se verá afectada en la situación del entrenamiento) Este estudio reciente (2) mira qué frecuencia es mejor para ganar masa muscular en sujetos entrenados. Los resultados son estos: A MISMO volumen de entrenamiento y mismo entrenamiento (igualando las series semanales pero repartidas en más o menos días), hacer 1 o 3 días produce las mismas ganancias de hipertrofia. Esto quiere decir a lo que hemos comentado antes, que el principal inductor de la hipertrofia es el volumen de entrenamiento En cuanto a la fuerza parece que los resultados son similares (3) Por tanto, es una buena idea cuando estás desentrenado o empezando puedes tu volumen de entrenamiento no es muy elevado y puedes usar frecuencia 1-2, siendo superior la frecuencia 2 (2) aunque la alta frecuencia (3 o incluso 4)

3. Rango de repeticiones (intensidad)

Se suele tener el concepto de que las cargas pesadas (1-5 RM) promueven ganancias de fuerza máximas, las cargas moderadas (6-12 RM) provocan aumentos máximos en la masa muscular, y las cargas ligeras (15+ RM) producen las mayores mejoras en la resistencia muscular. En el estudio de “Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men” (4). Diecinueve hombres jóvenes y todos con al menos un año de experiencia en el entrenamiento de la fuerza, levantando al menos tres veces por semana, se le asignaron al azar un grupo que entrenó en un rango de carga pesada de 2-4 repeticiones por serie (PESADO) o un grupo que entrenó en un rango de carga moderado de 8-12 repeticiones por grupo (MODERADO). En general, el crecimiento muscular en general fue mayor para MODERADO en comparación con HEAVY. Los incrementos en el grosor de los flexores del codo (es decir, bíceps braquial y braquial) favorecieron modestamente el uso de repeticiones moderadas (~ 5% vs ~ 3% para MODERATE vs HEAVY, respectivamente) mientras que las ganancias en los cuádriceps favorecieron sustancialmente al grupo de repeticiones moderadas (10% vs 4% para MODERATE vs HEAVY, respectivamente). Curiosamente, el crecimiento del tríceps fue similar entre los grupos. Por otro lado, las ganancias de fuerza fueron decididamente mayores cuando se entrena con cargas pesadas. Esto se observó para mejoras tanto en la sentadilla de 1RM (29% versus 16%) como en press de banca (14% vs 10%), lo que favoreció a HEAVY en comparación con MODERATE. El estudio proporciona evidencia de que el entrenamiento con cargas pesadas ayuda a maximizar la fuerza muscular y el entrenamiento con cargas moderadas promueve mayores aumentos en la masa muscular debido a que se acumula más volumen por unidad de tiempo. Gráfica 1: Efectos en el crecimiento muscular dependiendo del rango de repeticiones. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-repuesta con la hipertrofia, intentar subir progresivamente las series que realizamos (o aumentar carga en las mismas series), conducirá a la hipertrofia La frecuencia es una herramienta para dividir el trabajo y conseguir así volúmenes más altos de entrenamiento. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

4. Descanso entre series

En base a lo anterior, ya podemos predecir por dónde van los tiros. Se pensaba que hacer periodos cortos de descanso daba mayores ganancias ya que promueve mayores aumentos en la hormona del crecimiento posterior al ejercicio, IGF-1 y testosterona, y por lo tanto mejora la respuesta anabólica al entrenamiento. La evidencia indica que los aumentos agudos en las hormonas anabólicas tienen poco o ningún efecto sobre la adaptación muscular. La realidad es que si comparas tiempos más largos (3 min) de descanso con cortos (1 min) nos indica que descansar MÁS tiene mayor efecto en la ganancia de fuerza e hipertrofia. En hipertrofia, mostró que, a igualdad de series, descansar más produce que puedas levantar más en la siguiente serie, y por tanto, mayor cantidad de hipertrofia (son mayores ganancias, aunque a la práctica tampoco es que sea una diferencia desmesurada ya que la diferencia en el volumen total es un par de repeticiones). Dada la conocida relación dosis-respuesta entre hipertrofia y volumen (que hemos visto anteriormente), la disminución sustancial en el número de repeticiones realizadas con períodos de descanso cortos posiblemente podría explicar el menor crecimiento muscular observado. (5) Gráfica 2: Crecimiento muscular descansando 1 min (SHORT) o 3 min (LONG)

5. Tiempo bajo tensión (TUT)

Finalmente nos queda hablar el tiempo bajo tensión, el cual es el tiempo que dura cada repetición. Se ha visto que tanto la concéntrica como la parte excéntrica son importantes a pesar de que la parte excéntrica produce mayor daño muscular (6). Hay distintos tempos, pero en general la parte concéntrica ha mostrado mayor beneficio si se hace explosiva y la parte excéntrica se puede alargar de 0.5 hasta 8 segundos. Este rango de tiempo produce efectos similares de hipertrofia (7).

Ahora bien, cuando tenemos las mismas series, misma intensidad y en general mismo entrenamiento, aumentar el tiempo bajo tensión provoca que se aumente el volumen de entrenamiento ya que la tensión mecánica. Es decir, si haces 5 repeticiones y tardas 1 seg cada repetición es lógico pensar que, si haces las mismas repeticiones, pero en 4 seg cada rep, el volumen aumente “indirectamente”. (8)

Por tanto, se ha visto que aumentar el TUT tiene beneficios anabólicos, mientras el resto de variables sean iguales (9) Descansa lo suficientemente para hacer un buen desempeño en series posteriores VARIABLES DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR REFERENCIAS

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2018 Aug [cited 2019 Jun 8];51(1):1. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194

2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci [Internet]. 2019 Jun 3 [cited 2019 Jun 8];37(11):1286–95. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1555906

3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A MetaAnalysis. Sport Med – Open [Internet]. 2018 Dec 3 [cited 2019 Jun 8];4(1):36. Available from: https://sportsmedicineopen.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9

4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med [Internet]. 2016 Dec [cited 2019 Jun 8];15(4):715–22. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928218

5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res [Internet]. 2016 Jul [cited 2019 Jun 8];30(7):1805–12. Available from: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201607000-00003

6. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi M V., Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. J Strength Cond Res [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Jun 8];31(9):2599–608. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337

7. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. 2015 Apr 20 [cited 2019 Jun 8];45(4):577–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394 8. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet [Internet]. 2018 Jun [cited 2019 Jun 8];62:241. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29922395 9. Burd NA, Andrews RJ, West DWD, Little JP, Cochran AJR, Hector AJ, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol [Internet]. 2012 Jan 15

[cited 2019 Jun 8]

;590(2):351–62. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173

 

 

Bizcocho de avena y claras:

(por
100gr.)    205 cal.    8’25 gr. grasa   18’4 gr. carbos     15’6 
gr. Protes

200gr avena, copos

250gr queso fresco batido 0%

200gr claras

2 huevos L

220gr manzana

50gr nueces

1 sobre levadura

10gr aceite de oliva o de coco

10gr edulcorante

2 scoop protes

Se pasan todos los ingredientes por
la batidora, menos la manzana y las nueces.

Se forra la bandeja
o molde del horno con papel aluminio y se le da con una servilleta empapada en
aceite para que no se pegue el bizcocho.

La manzana,
laminada, se utiliza para hacer una base. A continuación se vierte la mezcla
del bizcocho. Por último repartir las nueces por encima.

Con el horno
precalentado, introducir durante 30 o 35 minutos a 170° aproximadamente.

Pastel de queso fresco batido:

(Por 100gr.)   
125 cal.   0’8 gr. grasa.   4’75 gr. carbos    21’5 gr. protes

250gr queso fresco batido 0%

200gr claras

2 scoop protes

Se mezcla todo con la batidora,
verter en el molde forrado de aluminio y untado con aceite de coco, y horno a 190-200°
unos 35-40 minutos, hasta que esté cuajado.

Mantequilla de cacahuete:

(Por 10 gr).   65 cal.   
4’55gr. grasa    1’65gr.
carbos     2’61gr. protes

200gr cacahuetes tostados sin sal

5gr cacao puro desgrasado en polvo

20gr miel

Pelar los cacahuetes y en la batidora
de vaso o picadora, mezclar con la miel y el cacao, se puede añadir
edulcorante. ir mezclando a intervalos de unos 5 o 10 segundos hasta obtener
una mezcla pastosa. 

Mouse de fresa y queso batido:

(Por 100 gr.)     47 cal.   
0.54gr. grasa    5gr. carbos    5gr. protes

500gr fresas

150gr queso fresco batido 0%

Gelatina neutra en láminas o en
polvo

1 scoop protes

Stevia

Cortar las fresas y batir junto con
el queso fresco y las protes. Stevia al gusto. Hacer la mezcla de la gelatina
según instrucciones. Mezclarlo todo y a la nevera un par de horas.