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Cantidad de proteínas para aumentar la masa muscular

julio 3, 2019

Parece ser que cantidades por encima de los 3gr/kg pueden tener cierta mejora en la composición corporal pero no parece tener mayor hipertrofia muscular -Cantidades de proteína para aumentar masa muscular: 2.0-2,2 gr/kg -Cantidades para la definición: 2,3-3,1gr/kg

La proteína es un macronutriente que se le da mucho valor en el mundo del fitness para aumentar o preservar la masa muscular. Hasta ahora hay directrices de tomar entre 1,6-2,2 gr por kilo de peso al día (1).

Cuando nos vamos al mundo real y no al mundo de los papers, sobre que consumen los culturistas podemos ver que la media es de 2,4-2,5 gr/kg día, incluso habiendo personas que llegan a los 4,3gr/kg. En cuanto a los carbohidratos, los rangos van de 243gr/día (3gr por kilo) a 647 gr/día (7,2 gr por kilo), mientras que la grasa oscila de 19 gr/día (8% de la energía) a 241 gr/día (33%).

Como podemos ver, hay una contradicción entre las recomendaciones basadas en los estudios y lo que realmente toman los culturistas. Ahora viene la pregunta de oro es: ¿Sirve realmente de algo aumentar tanto la ingesta proteica o están consumiendo macros que podrían ser ocupados por carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Cuando nos vamos a la literatura sobre este campo, vemos que se usa como marcador para determinar si una dieta es efectiva o no, mediante el balance de nitrógeno. Por ejemplo, el estudio de Tarnopolsky y compañeros (2), se comparó 2,4 gr con 1,4 gr por kilo al día y mediante el balance de nitrógeno (abreviare como BN a partir de ahora). Cuando se hizo una regresión linear múltiple se pudo estimar que los requerimientos para un atleta de fuerza eran 1,76 gr/kg/día.

Otros estudios como el Lemon (3) hicieron algo parecido con gente que había tenido un parón de un año, concluyendo al final los valores de 1,6-1,7 gr por kilo para la hipertrofia muscular.

Ahora bien, como vemos ambos estudios analizaban el BN para estimar sus resultados, pero se ha visto que el BN no es un buen marcador para predecir los requerimientos de proteína para la hipertrofia muscular. En el mismo estudio de Lemon (3) había gente con un balance de nitrógeno negativo y que había aumentado la masa muscular, ya que el nitrógeno no es exclusivo del musculo.

Por tanto, métodos como la técnica de oxidación de aminoácidos son mas eficaces como indicador para estimar las necesidades proteicas. Estudios como este, existe uno que es bastante potente de Bandegan (4). Los sujetos que usó estaban cerca de su potencial muscular máximo, y todos alcanzaron un índice de musculatura de > 90% en comparación con los ganadores anteriores de los EE. UU. Los resultados fueron que los culturistas necesitaban una cantidad de proteína entre los 1,7 y los 2,2 gr.

¿Qué sentido tendría consumir por encima del valor 2,2?

En el estudio de Antonio et al. (5) comparo a 48 sujetos estratificándolos en dos grupos, uno que consumía 2,3gr o 3,4 gr por kilo. Después de 8 semanas los resultados fueron que ambos grupos habían aumentado la misma cantidad de masa muscular (1,5kg aprox ambos), PERO el grupo que consumió 3,4 gr de kilo por peso tuvo un descenso bastante considerable de la grasa corporal (− 2.4% vs. − 0.6%) a pesar de que el grupo que consumía más proteína consumió 400kcal diarias más que el otro grupo. Este mismo autor quiso ir mas allá, en su otro estudio (6) dividió los sujetos en dos grupos, esta vez uno de 4,4gr consumiendo 800 kcal mas que el otro grupo que consumía 1,8 gr por kilo. Los resultados fueron que no aumentaron grasa corporal por consumir esas 800 calorías de mas mediante proteínas.

Así como repartes la proteína durante el día también parece tener algún efecto importante, sobre todo a nivel profesional. Las recomendaciones en general para maximizar es repartir la ingesta proteína en 4 tomas para llegar a conseguir 1,6-2,2 gr por kilo.

CONCLUSIÓN

Con todos estos datos podemos concluir para aumentar masa muscular necesitas un superávit calórico y situarnos preferentemente en el rango alto de las recomendaciones (2,2gr por kilo) y dividirla en 4 tomas. Aunque existe cierta evidencia que tendrás mejor composición corporal en rangos mas altos que este, no esta del todo claro. Los sujetos que se pueden beneficiar de tomas mas altas son gente con un entrenamiento con bastante volumen y con porcentajes muy bajos de grasa corporal. En estos casos podemos usar un rango de 2,3 – 3,1 gr/kg/día según Helms. (7)

REFERENCIAS

1. Han S, Han S. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Meas Confed. 2016;93:460–4.

2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992;73(5):1986–95.

3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992;73(2):767–75.

4. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, et al. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850–7

5. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of con- suming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. 7. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38