Saltar al contenido

¿Cómo calcular las calorías que has de consumir? v1.0

julio 3, 2019

Primero de todo, os recomiendo que os leais el artículo que escribí llamado “Calories In Calories Out” donde explico, que no lo son todo las calorías y que es muy importante DE DÓNDE proceden esas calorías, ya que se puede ser obeso y estar desnutrido por una falta de vitaminas.

Dicho esto, hay que entender la siguiente pirámide de prioridades. Primero de todo, lo que determina subir o bajar de peso son las Calorías.

Pero claro, podemos bajar 1 kg de músculo o de grasa. Lo que nos interesa a nosotros es bajar kilos de grasa, por tanto, esto está controlado con los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos).

Dentro de esto, hay que saber diferenciar que NO todas las grasas son iguales, al igual que proteínas y carbohidratos, pero por ahora lo dejaremos así.

El siguiente escalón de la pirámide, es la micronutrición y es de gran de importancia debido a que hay sustancias como Ca+, hierro o vitaminas del grupo B que tienen un impacto en nuestro funcionamiento bioquímico del cuerpo.

El penúltimo escalón es el timing o cómo distribuyes las comidas (en 3 comidas, en 6, cuando metes los CH o cuando no) aunque en gente avanzada se ve una diferencia, en población de a pie es de menor relevancia.

Por último, la suplementación para mejorar el rendimiento. Si tienes una comida mal estructurada y con carencias, olvídate de los suplementos y centrarte en comer mejor. La base es la base.

Calorías

Cuando tenemos un objetivo de subir masa muscular, todos sabemos que hay que comer más calorías de las que gastamos y viceversa, cuando tenemos un objetivo de perder grasa, hay que gastar mas de lo que consumimos.

Ahora bien, ¿qué es mejor, consumir menos calorías sin hacer ejercicio o hacer mucho ejercicio y comer más? Lo mejor seria, hacer mas ejercicio y poder comer un poco mas, lo vemos en el siguiente ejemplo:

La persona A es muy activa y tiene buena masa muscular produciendo un metabolismo de 3000 y genera un déficit de 2500 y la persona B sedentaria tiene un metabolismo de 1200 y consumo 700.

Como veis, ambas tienen el mismo déficit energético, pero es mucho mejor la persona A. Primero de todo, es debido a la ADHERENCIA (mantenerse en el plan), la persona A lo hara con menos problemas y le costará menos y, por tanto, podrá extenderlo en el tiempo más tiempo que la persona B.

En segundo lugar, la persona A podrá meter mas variedad de macronutrientes, pudiendo consumir suficientes proteínas que le proporcionarán más saciedad y prevendrán la pérdida del ansioso músculo. Haciendo esto, se podrá evitar el famoso efecto rebote.

¿Como hacer nuestra dieta?

1- Calcular las calorías

2- Calcular las proteínas

3- Calcular las grasas

4- Resto carbohidratos

5- Elegir alimentos

6- Distribución de macros

7- Suplementos

Calcular las calorías

Existen además varias fórmulas para calcular la TMB (tasa metabólica basal) :

  • Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evítala en lo posible.

Hombres: = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)] Mujeres: = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]

  • Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

Hombres: = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] + 5

Mujeres: = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] -16

  • Fórmula de Katch–McArdle: Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso para poder hallar el índice de masa corporal magra (IMCM).

370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor:

  • TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
  • TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
  • TMB * 1,725 si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana) Una vez tengáis el valor de kcal que habéis de consumir mantenerlo 1-2 semanas a ver si subis de peso, os manteneis o bajais. Si bajais de peso con esas kcal, es que vuestras kcal de mantenimiento están mas altas. y viceversa si subis de peso. Si la media semanal de vuestro peso, se mantiene estable (0.2 arriba 0.2Kg abajo) es que esas son vuestras kcal de mantenimiento.

Una vez que más o menos sepáis las kcalorías con las que os mantenéis, según el objetivo – Para subir de peso: Suma el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento. – Para perder peso: Resta el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

Proteínas

Las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes,para gente que entrena pesas son:

PROTEÍNAS: 1,4 – 2 gr/kg de peso corporal (subir peso)

Se puede subir a 2-2,5 gr/kg de peso cuando se está en definición ya que la proteína es el macronutriente más termogénico, es decir el que gasta más energía para ser absorbido (incluso un 30%). Además del más saciante, lo cual vendría genial en definición.

También hay que tener en cuento lo AGRESIVA que sea tu dieta. Además de cuanto mas magro estes (menor porcentaje de grasa tengas) más proteina tienes que tomar para preservar ese músculo:

Porcentaje graso moderado, baja ingesta de calorías: 2,5-3 gr por kg de peso corporal. Muy magro, baja ingesta de calorías: 2,5-4 gr por kg de peso corporal magro. Grasas . Las grasas prioriza las del pescado azul, aceite de oliva virgen extra, semillas, etc. Son importantes tener un correcto aporte de Omega 3 y monoinsaturados. Los saturados no son el demonio, tranquilo, puedes comerte los huevos que quieras a lo largo de la semana, estos no hará que se vea afectado a tu LDL.

Promedio Grasas: 1.2 gr/ kg de peso (0.8-1.5 gr / kilo peso)

En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0,66 gr por kg. Hidratos de carbono No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarlos las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – ([gramos de proteína x 4] + [gramos de grasa x 9])

Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4