Como ganar masa muscular (Hipertrofia)

La manipulación de las variables de entrenamiento de pesas (de sus siglas en inglés, RT) es ampliamente considerada como una estrategia esencial para maximizar las adaptaciones musculares. Una variable que ha recibido una atención sustancial en este aspecto es el volumen o tonelaje total de entrenamiento.

El músculo es primordial para mantener una buena salud a parte del lado estético y/o de fuerza. Como todos ya sabemos el entrenamiento con pesas (RT), es una actividad física la cual produce dichas adaptaciones, tanto de hipertrofia como fuerza. Esto es debido porque el RT produce tensión mecánica y estrés metabólico, los cuales producen una activación de las señales intramusculares que inducen a una mayor síntesis proteica que conlleva una creación de nuevas fibras musculares para producir más fuerza (aunque las adaptaciones neuronales son al principio lo que da mayores ganancias de fuerza, tienen cierto límite y al final les pasan el relevo a las ganancias de masa muscular). Hay muchas variables que puedes manipular en el entrenamiento de pesas, como son la intensidad, el volumen, frecuencia, tiempo bajo tensión, etc. pero las variables del RT que se consideran particularmente importante para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza es el VOLUMEN TOTAL, definido como el producto de series por repeticiones por carga o el número de series semanales por grupo muscular y frecuencia (a efectos prácticos es el volumen de series por músculo que realizas a la semana). Por tanto, hay “prioridades” y variables mas importantes a la hora de ganar masa muscular las cuales vamos a ir desgranando un poco a lo largo de este artículo.

– Ilustración 1: Orden de importancia de las variables para la ganancia de masa muscular.

1. Volumen.

El volumen óptimo para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza no están claros y las diferencias individuales son bastantes heterogéneas. A pesar de ello, está claro que existe una relación de dosisrespuesta donde los aumentos graduales en el volumen del RT semanal conducen a un mayor aumento de la masa muscular y la fuerza. Es decir, que más series efectivas, más hipertrofia, siendo la gran parte de las ganancias producidas, en las 10-15 series semanales, y a partir de ahí, el aumento se va saturando y va siendo más gradual. . Hay que recalcar que llegará un punto donde el volumen será excesivo, provocando demasiado daño muscular del que se puede recuperar el individuo. Esto generara una gráfica de U invertida donde aumentar el volumen de RT semanal más allá de un cierto umbral afecta negativamente a la disminución de la musculatura esquelética. Esto se puede demostrar basándonos en diversos estudios de Schoenfeld BJ (1) podemos analizar la cuestión presente. Se reclutó 45 hombres jóvenes entrenados y se le asignó al azar para entrenar con 1, 3 o 5 series por ejercicio a 8-12 repeticiones por serie. En cada sesión se realizaron un total de 7 ejercicios diseñados para trabajar con todos los grupos musculares principales. Los resultados, en cuanto a la fuerza, fueron que todos los grupos obtuvieron ganancias sustanciales en la fuerza máxima tanto en la sentadilla como en el press de banca durante el período de estudio de 8 semanas, pero el alcance de las ganancias fue sorprendentemente similar entre los grupos sin que se detectaron diferencias estadísticas Por otro lado, hubo una clara relación dosis-respuesta para la hipertrofia muscular, con 5 series que muestran las mayores ganancias, seguidas de 3 series y luego 1 serie. Llega a la conclusión que el volumen es la variable principal del crecimiento muscular, con más series que se traducen en mayores ganancias. La hipertrofia del torso continuó mostrando efectos beneficiosos con 30 series por músculo por semana y 45 series por semana muscular para el tren inferior. Aunque recalca que estos hechos solo apuntan al hecho de que volúmenes más altos pueden generar ganancias musculares superiores en marcos de tiempo relativamente cortos pero que, debido a las diferencias interpersonales, TUT Descanso entre series Rango de repeticiones (intensidad) Frecuencia Volumen total L El volumen de entrenamiento es el principal inductor de la hipertrofia.

𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚𝑒𝑛 = 𝑠𝑒𝑟𝑖𝑒𝑠 𝑥 𝑟𝑒𝑝 𝑥 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝑘𝑔)

parece probable que el entrenamiento repetido con altos volúmenes lleve inevitablemente a una caída del rendimiento y, por lo tanto, comprometa los resultados. Esto también se sugirió en el estudio de Wernbom et al. donde se mostraba que podría producirse una meseta de adaptaciones hipertróficas después de un cierto punto de volumen y, además, los autores plantearon la posibilidad de una disminución de estas adaptaciones al aumentar el volumen de entrenamiento más allá de ese punto.

2. Frecuencia

La frecuencia es las veces que repetimos un patrón de movimiento a lo largo de la semana (ej. Empujón), grupos muscular (ej. torso) o cualquier ejercicio básico. Es decir, si realizamos dos días de torso, la frecuencia que realizamos a la espalda o pecho es 2. La frecuencia no deja de ser una herramienta para conseguir volúmenes de entrenamiento más altos, sin comprometer la recuperación y sobrepasar ese umbral que hemos comentado anteriormente donde el daño muscular excede a tu capacidad de recuperación. Un ejemplo para dejar claro esto: si tienes un examen de 100 páginas e intentas estudiártelo el día antes seguramente tu cabeza explote. Si divides tu trabajo en 2 o 3 partes, la retención de información será mayor (tu recuperación no se verá afectada en la situación del entrenamiento) Este estudio reciente (2) mira qué frecuencia es mejor para ganar masa muscular en sujetos entrenados. Los resultados son estos: A MISMO volumen de entrenamiento y mismo entrenamiento (igualando las series semanales pero repartidas en más o menos días), hacer 1 o 3 días produce las mismas ganancias de hipertrofia. Esto quiere decir a lo que hemos comentado antes, que el principal inductor de la hipertrofia es el volumen de entrenamiento En cuanto a la fuerza parece que los resultados son similares (3) Por tanto, es una buena idea cuando estás desentrenado o empezando puedes tu volumen de entrenamiento no es muy elevado y puedes usar frecuencia 1-2, siendo superior la frecuencia 2 (2) aunque la alta frecuencia (3 o incluso 4)

3. Rango de repeticiones (intensidad)

Se suele tener el concepto de que las cargas pesadas (1-5 RM) promueven ganancias de fuerza máximas, las cargas moderadas (6-12 RM) provocan aumentos máximos en la masa muscular, y las cargas ligeras (15+ RM) producen las mayores mejoras en la resistencia muscular. En el estudio de “Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men” (4). Diecinueve hombres jóvenes y todos con al menos un año de experiencia en el entrenamiento de la fuerza, levantando al menos tres veces por semana, se le asignaron al azar un grupo que entrenó en un rango de carga pesada de 2-4 repeticiones por serie (PESADO) o un grupo que entrenó en un rango de carga moderado de 8-12 repeticiones por grupo (MODERADO). En general, el crecimiento muscular en general fue mayor para MODERADO en comparación con HEAVY. Los incrementos en el grosor de los flexores del codo (es decir, bíceps braquial y braquial) favorecieron modestamente el uso de repeticiones moderadas (~ 5% vs ~ 3% para MODERATE vs HEAVY, respectivamente) mientras que las ganancias en los cuádriceps favorecieron sustancialmente al grupo de repeticiones moderadas (10% vs 4% para MODERATE vs HEAVY, respectivamente). Curiosamente, el crecimiento del tríceps fue similar entre los grupos. Por otro lado, las ganancias de fuerza fueron decididamente mayores cuando se entrena con cargas pesadas. Esto se observó para mejoras tanto en la sentadilla de 1RM (29% versus 16%) como en press de banca (14% vs 10%), lo que favoreció a HEAVY en comparación con MODERATE. El estudio proporciona evidencia de que el entrenamiento con cargas pesadas ayuda a maximizar la fuerza muscular y el entrenamiento con cargas moderadas promueve mayores aumentos en la masa muscular debido a que se acumula más volumen por unidad de tiempo. Gráfica 1: Efectos en el crecimiento muscular dependiendo del rango de repeticiones. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-repuesta con la hipertrofia, intentar subir progresivamente las series que realizamos (o aumentar carga en las mismas series), conducirá a la hipertrofia La frecuencia es una herramienta para dividir el trabajo y conseguir así volúmenes más altos de entrenamiento. VARIABLES DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

4. Descanso entre series

En base a lo anterior, ya podemos predecir por dónde van los tiros. Se pensaba que hacer periodos cortos de descanso daba mayores ganancias ya que promueve mayores aumentos en la hormona del crecimiento posterior al ejercicio, IGF-1 y testosterona, y por lo tanto mejora la respuesta anabólica al entrenamiento. La evidencia indica que los aumentos agudos en las hormonas anabólicas tienen poco o ningún efecto sobre la adaptación muscular. La realidad es que si comparas tiempos más largos (3 min) de descanso con cortos (1 min) nos indica que descansar MÁS tiene mayor efecto en la ganancia de fuerza e hipertrofia. En hipertrofia, mostró que, a igualdad de series, descansar más produce que puedas levantar más en la siguiente serie, y por tanto, mayor cantidad de hipertrofia (son mayores ganancias, aunque a la práctica tampoco es que sea una diferencia desmesurada ya que la diferencia en el volumen total es un par de repeticiones). Dada la conocida relación dosis-respuesta entre hipertrofia y volumen (que hemos visto anteriormente), la disminución sustancial en el número de repeticiones realizadas con períodos de descanso cortos posiblemente podría explicar el menor crecimiento muscular observado. (5) Gráfica 2: Crecimiento muscular descansando 1 min (SHORT) o 3 min (LONG)

5. Tiempo bajo tensión (TUT)

Finalmente nos queda hablar el tiempo bajo tensión, el cual es el tiempo que dura cada repetición. Se ha visto que tanto la concéntrica como la parte excéntrica son importantes a pesar de que la parte excéntrica produce mayor daño muscular (6). Hay distintos tempos, pero en general la parte concéntrica ha mostrado mayor beneficio si se hace explosiva y la parte excéntrica se puede alargar de 0.5 hasta 8 segundos. Este rango de tiempo produce efectos similares de hipertrofia (7).

Ahora bien, cuando tenemos las mismas series, misma intensidad y en general mismo entrenamiento, aumentar el tiempo bajo tensión provoca que se aumente el volumen de entrenamiento ya que la tensión mecánica. Es decir, si haces 5 repeticiones y tardas 1 seg cada repetición es lógico pensar que, si haces las mismas repeticiones, pero en 4 seg cada rep, el volumen aumente “indirectamente”. (8)

Por tanto, se ha visto que aumentar el TUT tiene beneficios anabólicos, mientras el resto de variables sean iguales (9) Descansa lo suficientemente para hacer un buen desempeño en series posteriores VARIABLES DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR REFERENCIAS

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2018 Aug [cited 2019 Jun 8];51(1):1. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194

2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci [Internet]. 2019 Jun 3 [cited 2019 Jun 8];37(11):1286–95. Available from: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1555906

3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A MetaAnalysis. Sport Med – Open [Internet]. 2018 Dec 3 [cited 2019 Jun 8];4(1):36. Available from: https://sportsmedicineopen.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0149-9

4. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med [Internet]. 2016 Dec [cited 2019 Jun 8];15(4):715–22. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928218

5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res [Internet]. 2016 Jul [cited 2019 Jun 8];30(7):1805–12. Available from: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201607000-00003

6. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi M V., Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions. J Strength Cond Res [Internet]. 2017 Sep [cited 2019 Jun 8];31(9):2599–608. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337

7. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med [Internet]. 2015 Apr 20 [cited 2019 Jun 8];45(4):577–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394 8. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet [Internet]. 2018 Jun [cited 2019 Jun 8];62:241. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29922395 9. Burd NA, Andrews RJ, West DWD, Little JP, Cochran AJR, Hector AJ, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol [Internet]. 2012 Jan 15

[cited 2019 Jun 8]

;590(2):351–62. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22106173

 

 

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