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Gente Saludable

Creatina

julio 3, 2019
bote de monohidrato de creatina

Introducción: Sistema ATP-CrP

Las pruebas de corta duración e intensidad elevada como el sprint de 100 m o el levantamiento de un peso pesado, necesitan un aporte de energía rápido e inmediato. En estas situaciones, estamos en un metabolismo anaeróbico aláctico, ya que esta corta duración del ejercicio, la glucólisis aún no se da lugar en la suficiente intensidad para que se produzca el metabolito del ácido láctico.

La vía de los fosfágenos se refiere a el contenido de los fosfatos del ATP y creatina fosfato (CrP) almacenados dentro de los músculos, los cuales proporcionan esta energía de forma casi inmediata. Por lo tanto, la cantidad de fosfágenos intramusculares influye de forma significativa sobre la capacidad para generar energía “rápida” durante breves periodos.

Resultado de imagen de creatina

La enzima creatina quinasa, que desencadena la hidrólisis de la CrP para sintetizar ATP, regula la velocidad de degradación de los fosfágenos.

Cuando nosotros nos suplementamos con creatina, esto produce que el equilibrio en nuestros músculos se vea desplazado hacia la fosfocreatina y cuando hagamos ejercicio intenso, la fosfocreatina ceda los P al ADP para regenerar el ATP.

Tipos de creatina con efectividad

1. Creatina monohidrato: La creatina se encuentra más comúnmente en la forma básica de monohidrato de creatina, que es la forma estándar y generalmente se recomienda debido al bajo precio y alta biodisponibilidad. También se puede micronizar para mejorar la solubilidad en agua

2. Creatina HCl: Se dice que la creatina-HCl requiere una dosificación más baja, pero esto no se ha demostrado mediante estudios y parece improbable, ya que el estómago tiene una abundancia de HCl y, de todos modos y la creatina se disociará libremente con HCl en el estómago. Por lo tanto, tanto el HCl de creatina como el monohidrato de creatina forman creatina libre en el estómago, pero con la diferencia de que será más cara la HCl.

Dosis y cómo tomarla

La mejor fuente de creatina, es creatina monohidrato Hay que entender que el músculo almacena la creatina, es decir, la creatina se acumula. Por tanto, la empezar a tomarla podemos optar al principio por tomar una cantidad superior como fase de carga y llenar los depósitos intramusculares para posteriormente reducir a una dosis de mantenimiento, o simplemente tomar una dosis siempre igual todos los dias hasta que se llenen. La dosis normal a cada individuo es de 0.1 gr por kilo de peso, tomándola a cualquier hora junto agua. Si se realiza una carga, la primera semana tomar 0.3gr por kilo de peso y luego bajar a la dosis normal. No es necesario hacer una carga pero se puede utilizar como prueba para ver si ‘respondes’ a la creatina o para obtener beneficios ligeramente más rápidos, pero a la larga la carga no es un requisito de la suplementación con creatina. La carga tal vez produzca incomodidad digestiva.

Efectos ergogénicos

Potencia: Hay muchísima evidencia de que la creatina aumenta la potencia. Por ejemplo, en este estudio todos los sujetos que usaron creatina ( 0.25gr/kg) experimentaron incrementos en el contenido de creatina muscular y muy significativamente el aumento de potencia, aunque los atletas vegetarianos tuvieron mayores aumentos debido a niveles iniciales más bajos. Debido a esto, hubo un aumento de ganancias de masa magra.[1,2] Esto conlleva a un aumento de la capacidad cardiovascular anaeróbica (ej. HIIT)

Hidratación: La creatina produce una mayor hidratación celular, debido a que retiene agua intracelular (dentro de la célula, no en formas de edema) y por tanto hay una pequeña de subida de peso en forma de agua [3]

Reducción de fatiga: En este estudio, una semana de carga de creatina antes de un periodo de privación del sueño se asocia con menos informes de fatiga y más vigor en relación con el placebo, junto un estado de ánimo mejor.[4]

Sensación de bienestar: La influencia de la creatina en el bienestar y la felicidad general suele depender de que trate un estado previo de enfermedad; no parece haber un beneficio per se.

1. Effect Of Creatine And Weight Training On Muscle Creatine And Performance In Vegetarians

2. Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition And Performance: A Meta-analysis

3. Effects Of Creatine Supplementation On The Performance And Body Composition Of Competitive Swimmers

4. Effect Of Creatine Supplementation And Sleep Deprivation, With Mild Exercise, On Cognitive And Psychomotor Performance, Mood State, And Plasma Concentrations Of Catecholamines And Cortisol 5. Creatine Supplementation, Sleep Deprivation, Cortisol, Melatonin And Behavior

¿La creatina causa la caída del pelo?

En cuestión de caída del pelo, tiene que ver mucho la DHT un metabolito de la testosterona. La DHT es producida por la enzima 5-alfa reductasa a partir de la testosterona libre. Los efectos de la DHT cuando se une a al receptor para andrógenos del folículo, es una cascada de señalización que provoca la detención del crecimiento del cuero cabelludo y al final una caída y encogimiento. Dicho esto, tan solo UN estudio ha relacionado la suplementación de creatina con un aumento de la DHT. [1] En dicho estudio, los cambios en la testosterona no fueron significativamente diferentes entre el grupo control y el grupo que tomaba una fase de carga de creatina (25gr/dia) pero la DHT aumentó significativamente el día 7. Aunque en dicho estudio, la DHT se mantuvo dentro del rango normal; por lo tanto, incluso si la creatina aumenta la DHT, aún así no puede causar una mayor pérdida de cabello de lo que ocurriría de manera natural.

Las hipótesis que se explican esta relación de creatina – perdida de cuero cabelludo son 1) Que aumente la testosterona libre y por tanto la DHT 2) Que aumente la síntesis de la enzima 5 alfa reductasa La primera hipótesis es falsa ya que múltiples estudios muestran que no hay un aumento de de testosterona libre causado por la creatina [2-6] La segunda hipótesis, sólo tenemos un estudio que corrobora dicha afirmación La conclusión final es que solo un estudio ha examinado la relación creatina-DHT (en hombres) pero muchos otros han demostrado que la creatina no afecta los niveles de testosterona, y dado que DHT es un metabolito de testosterona, hay algunas dudas de que la creatina realmente incremente DHT. Si lo hace, sin embargo, sí, podría contribuir a la pérdida de cabello. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la DHT es solo uno de los muchos factores que contribuyen a la pérdida del cabello; un aumento en sus niveles sanguíneos de DHT no garantiza que su cabello se caiga. Hasta el día de hoy, ningún estudio ha examinado directamente los efectos de la creatina en el cabello.

1. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players . Clin J Sport Med. (2009)

2. Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males . Eur J Appl Physiol. (2014)

3. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)

4. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching . Eur J Appl Physiol. (2004)

5. Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial . J Int Soc Sports Nutr. (2011) 6. Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise . Kinesiology. (2010)