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Gente Saludable

¿Cuáles son las mejores divisiones de entrenamiento para desarrollar los músculos?

enero 22, 2020
¿Cuáles son las mejores divisiones de entrenamiento para desarrollar los músculos? 1

Cuando se trata de hacer ejercicio, hay MUCHO que necesita saber para asegurarse de que está recibiendo el mejor trato. Después de todo, lleva mucho tiempo. Una de las mejores maneras de administrar su tiempo y sus entrenamientos, especialmente en las rutinas de entrenamiento con pesas, es dividir sus entrenamientos.

Cuando se realiza un entrenamiento con pesas, es necesario que se golpee por igual a todos los grupos musculares del cuerpo.Eso normalmente se desglosa en:

  • Parte superior de la espalda
  • Parte inferior Espalda
  • Hombros
  • Pecho
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Núcleo/abs
  • Glúteos
  • Cuadriláteros
  • Tendones isquiotibiales
  • Pantorrillas

Eso es un montón de grupos de músculos, así que, ¿cómo encuentras tiempo para golpearlos a todos?Especialmente cuando hay solapamiento.

En realidad hay muchas maneras de hacerlo.

Cuerpo entero

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El primer punto de contacto para muchos de nosotros es la división de entrenamiento de cuerpo entero.Se entrena un poco de todo varias veces a la semana, pero no tan intensamente como darles su propio día. Esta es una de las mejores maneras en que realmente se puede sacar el máximo provecho de las ganancias de los principiantes especialmente, pero en cuanto a los objetivos de entrenamiento también, es impresionante para la construcción de la fuerza.

Tampoco es tan rígido como puede sonar, especialmente en comparación con otras divisiones de entrenamiento.Los ejercicios que utilizan más de un grupo de músculos son los más eficientes, ya que se obtiene un mayor rendimiento y se pueden levantar pesos mucho más pesados.La desventaja es que eres tan fuerte como tu músculo más débil. Todo es relativo. Hay más en el músculo que sólo masa y apariencia después de todo. Si buscas poder real, los ejercicios compuestos como los que a menudo se ven en este tipo de división del entrenamiento son justo lo que el doctor ordenó.

Ejemplo:

Entrenamiento 1

  • Prensa de banco
  • Sentadillas
  • Filas dobladas
  • Pantorrilla Subidas

Ejercicio 2

  • Bajadas de tirada latina
  • Levantamientos de la muerte
  • Prensas de hombro
  • Bíceps Rizos

Entrenamiento 3

  • Prensa de pierna
  • Fila sentada
  • Bajada de tríceps
  • Mancuerna Volantes

Pata de empuje

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El siguiente split de entrenamiento, y posiblemente el más famoso y potencialmente el mejor por lo que te ofrece, es el poderoso push pull legs.Es exactamente lo que parece, lo cual siempre es bueno, ya que significa que estás dividiendo tus entrenamientos en tres secciones: los entrenamientos de empuje usan el pecho, los hombros y los tríceps, los de tracción usan la espalda y los bíceps, y los de piernas son, por supuesto, las piernas.’, ‘

Estas divisiones significan que puedes usar todos los músculos a su máximo potencial y aún así tener suficiente descanso entre ellos para minimizar el riesgo de lesiones, además de darte todo lo que necesitas en sólo tres entrenamientos.

Ejemplo:

Empujar

  • Presión de banca
  • Presión de banca inclinada
  • Presión de hombro
  • Tríceps extensiones

Tirar

  • tirar del latón
  • fila sentada
  • fila doblada
  • hiperextensiones
  • bíceps rizos

patas

  • levantamiento de pantorrilla
  • sentadilla
  • arremetidas
  • levantamiento de pantorrilla
  • pata rizos

Aislamiento

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El último pero no menos importante es la división del entrenamiento de aislamiento, que hace que las cosas sean aún más específicas.Eso es genial para el levantador más avanzado que se dedica seriamente a la causa. Tanto es así que significa que tienes que estar haciendo ejercicio unas seis veces a la semana. Eso es mucho tiempo que pasas en tu gimnasio.

No obstante, funciona.La idea es que divides tus grupos musculares en entrenamientos específicos, no siempre de la misma forma, sino que se trata de brazos, espalda, pecho, hombros, piernas y abdominales. Todos ellos tienen su propio día dedicado, lo que significa que puedes maximizarlos y no te preocupas de que se fatiguen trabajando primero otros músculos. Esto suele ser un problema con otros ejercicios, ya que tu pecho utiliza tus tríceps para entrenar, por ejemplo, y los abdominales y bíceps, etc.

Ejemplo:

Entrenamiento 1

  • Tirar hacia arriba
  • Tirar hacia abajo
  • Fila sentada
  • Fila doblada
  • Trasero Delt Flyes
  • Hyper Extensiones

Entrenamiento 2

  • Prensa de banco
  • Banco inclinado Prensa
  • Pec Flyes
  • Empujar Arriba
  • Cruces de Cables

Entrenamiento 3

  • Mentón Ups
  • Rizos de bíceps
  • Rizos de martillo
  • Rizos de concentración

Entrenamiento 4

  • Ruso Giros
  • Abdominales
  • Abdominales en reversa
  • Levantamiento de piernas
  • Plancha
  • Pieza

Entrenamiento 5

  • Sentadillas
  • Rizos de pierna
  • Extensiones de pierna
  • Arremetidas
  • Pierna Prensas
  • Levantamiento de pantorrillas

Entrenamiento 6

  • Tríceps Tira hacia abajo
  • Tríceps Dips
  • Patadas
  • Trituradoras de cráneo
  • Empuje de tríceps

En general, estos son más que divisiones de entrenamiento viables.Todos son impresionantes por lo que tienen para ofrecerle, y si los utiliza al máximo de su potencial, todos le ayudarán a desarrollar la musculatura. Todos están diseñados para diferentes propósitos. Si se aburre con uno, cámbielo. Es la mejor manera de maximizar su progreso de todos modos. Encuentre lo que le gusta hacer y lo que encaja con su estilo de vida y siga desde ahí.

Para ver ejemplos completos de cada sesión de entrenamiento de la que hemos hablado con mucho más detalle, consulta los siguientes enlaces:

Entrenamiento de ejercicio compuesto

Empujar y tirar de las piernas

Aislamiento

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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes.Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad que se produzcan por el uso de nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctor inmediatamente.