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Gente Saludable

El Banco de Peso Corporal Completo (Whole-Body Weight Bench)

enero 22, 2020
El Banco de Peso Corporal Completo (Whole-Body Weight Bench) 1

El banco de pesas es una cosa maravillosa, y con el entrenamiento adecuado, estás sobre un ganador. Puedes usarlos para casi cualquier cosa, y para lo que sea que los uses, lo hacen más fácil. Son simplemente increíbles.Sin embargo, sacar el máximo provecho de ellas no siempre es fácil, ya que no tienes muchas opciones

Puedes dividir tus entrenamientos como probablemente sabes, como por ejemplo los entrenamientos de empujar y tirar de las piernas en los que utilizas una serie de equipos, pero eso no siempre es fácil.Si quieres que las cosas sean rápidas y sencillas, o quizás tengas un banco en casa, un entrenamiento de cuerpo entero como éste puede ser justo lo que necesitas. Después de todo, sigue siendo un entrenamiento duro.

Así que, con esto en mente, aquí tienes un entrenamiento de banco de pesas que golpeará cada grupo de músculos de tu cuerpo!

Presión en el pecho

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Uno de los ejercicios más fáciles de hacer con su banco es la prensa de banco.Es una gran manera de golpear la mayor parte de la parte superior del cuerpo, y sobre todo trabaja el pecho, que es un gran golpeador para mucha gente.

Un gran factor para que éste sea un gran golpeador de cuerpo entero son las diferentes maneras en que también puedes hacerlo.Hay cambios de agarre como el agarre estrecho o ancho para cambiar la activación del tríceps, pero también otros.

Presionar el hombro

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Presionar el banco es impresionante, pero presionar el hombro es otro gran estímulo que el banco de pesas puede llevar a una liga propia también.Es una forma increíble de golpear a todo tu grupo de deltoides, y es el mejor ejercicio que puedes hacer generalmente para tus hombros.

Asegúrate de usar el soporte de la espalda cuando lo necesites, y mantén las cosas bien apretadas. El banco es genial para sobrecargar los músculos, pero intenta no confiar demasiado en él por el bien de tu técnica.

Vuelos inversos

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Antes de pasar a los brazos, vamos a cambiar directamente al otro lado del cuerpo. Siempre ayuda a golpear primero los músculos más grandes. Empezando por los delantales traseros y la parte superior de la espalda, la mosca inversa puede ser una gran herramienta para construir masa y fuerza también.La forma puede ser un poco más difícil de mantener que otros ejercicios, pero es más fácil con un banco de pesas involucrado.

Necesitarás poner el banco en una posición inclinada y acostarte en una posición en la que estés mirando hacia atrás en lugar de hacia arriba como es habitual, lo que te permite asegurarte de que estás manteniendo los brazos y el torso quietos y sólo estás usando la parte superior de la espalda y los hombros.Simplemente deje las pesas colgando y levántelas hacia afuera, manteniendo sus brazos en la misma curva todo el tiempo. Codos fuera!

Filas

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Las filas son un clásico del banco de pesas y hacen maravillas en la parte media de la espalda; particularmente en los lats y las trampas.’, ‘Son una gran manera de golpear su espalda con fuerza sin necesidad de demasiado tiempo y son uno de los pocos ejercicios de espalda que le dan la posibilidad de entrenar su espalda de lado a lado, lo que es perfecto para poder concentrarse realmente en su contracción.

Con una rodilla y una mano en el banco y la pesa en la otra mano, de cara al suelo, baja la pesa y tira de ella hasta la altura de la cintura.Es un engaño accidental y no te dará ningún beneficio real para tu espalda.

Hyper Extensions

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Pasando a la parte baja de la espalda, las hiperextensiones son el único ejercicio real que puedes usar en un banco.Cuélguese de los abdominales hacia arriba de la banca y permita que caiga más bajo que la propia banca plana y vuelva a levantarse tan alto como pueda razonablemente

. Tenga cuidado de no forzar demasiado su espalda de inmediato, ya que esto puede causar algunos daños bastante graves, pero puede inclinar la banca para que se ajuste a sus habilidades si es necesario.

Sentadilla dividida búlgara

Si te mueves aún más hacia abajo, tus piernas también pueden ver los beneficios de un banco de pesas.Todo el grupo de músculos de las piernas verá los beneficios del ejercicio de una forma u otra, y son especialmente eficaces para dirigir sus cuádriceps también, lo que puede ser difícil de hacer con seguridad.

Con un pie en el banco detrás de usted y la otra pierna en el suelo, simplemente haga un rango de movimiento regular de sentadilla y vuelva a una posición erguida. Cambie las piernas para complementar su patrón establecido cuando sea necesario y añada peso extra con mancuernas si considera que esto es demasiado ligero, pero el ejercicio en sí definitivamente mejorará sus piernas, lo cual puede ser difícil de hacer sin otro equipo.

Saltos de caja

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Para asegurarse de que el entrenamiento en el banco de musculación no se centra demasiado en la parte superior del cuerpo, es importante mantener las piernas involucradas tanto como sea posible y tener el mejor impacto posible.El salto de boxeo es una forma estupenda de hacerlo. El rango de movimiento es similar al de una sentadilla pero con el movimiento explosivo añadido de levantarse del suelo en la parte superior de la contracción.Este ejercicio también le ayudará a mejorar su agilidad y su equilibrio al mismo tiempo que fortalece sus piernas, por lo que es importante recordar que las pesas no siempre son la mejor manera de realizar sus entrenamientos.Esto trabajará los glúteos, cuádriceps, tendones de la corva y las pantorrillas más que nada, así que prepárate para sentir los resultados.

Declina las sentadas

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Ahora que ya has eliminado algunos de los ejercicios más compuestos, puedes especificar el aislamiento de los grupos de músculos de mayor soporte. Los músculos abdominales son un buen punto de partida, especialmente si el banco va a entrar en una posición de descenso.’, ‘

Con su cuerpo más bajo que sus piernas, hace que el rango de movimiento requerido de sus abdominales aumente mucho más de lo que pueden hacerlo las abdominales estándar, permitiéndole llevar sus ejercicios de abdominales al siguiente nivel.Es impresionante para una mayor contracción muscular a largo plazo, pero asegúrate de no dejar que la sangre se te suba a la cabeza demasiado

Incline Bicep Curls

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Por último, pero no por ello menos importante, tenemos los descensos en los tríceps. Los descensos en los tríceps pueden no ser el ejercicio de banco de pesas más popular, pero no deben ser descartados.

También tienen muchas variaciones: puedes sumergirte con las manos en el banco y los pies en el suelo, o con los pies elevados y las manos para hacer un movimiento aún más difícil.Una vez que esto se hace demasiado fácil, puedes incluso añadir ropa con pesas o colocar un plato de pesas en tus piernas para superar el problema de las restricciones de peso corporal.

El entrenamiento en el banco de pesas es impresionante y realmente golpea casi todos los músculos de tu cuerpo.No sólo es difícil de hacer, sino que es aún más difícil usar un solo equipo, ya sea que esté venciendo las colas en el gimnasio o aprovechando al máximo un entrenamiento en casa, se le ha fijado un estilo como éste.

Realmente debería realizar alrededor de 10 repeticiones para 3-4 series de cada ejercicio y usar el peso que es cómodo pero desafiante si quiere ver mejoras significativas.Cambie las cosas, pruebe diferentes estilos de series y vea qué es lo que más le ayuda a progresar.

Más aún, no olvide revisar también el plan de entrenamiento de 6 semanas en el banco de pesas

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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional.Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos usando nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctor inmediatamente.