Saltar al contenido
Gente Saludable

El desafío de entrenamiento de enero sin equipo

enero 22, 2020
El desafío de entrenamiento de enero sin equipo 1

El mes de enero es siempre una de las mejores épocas del año para comenzar un nuevo capítulo de su salud. Es una época de cambios anuales inevitables, y está lleno de personas que tienen la intención de hacerse mejores personas, a menudo comenzando a tratar de hacer más ejercicio, y eso no es algo malo. Una de las mejores maneras de golpear mientras el hierro está caliente es tomando un nuevo desafío, o un desafío de entrenamiento de enero como este.

Hemos preparado una excelente manera de ayudar a que la pelota ruede suavemente, de manera que le permita hacer ejercicio desde su casa durante unos pocos minutos al día y le ayude a convertirse en una persona en plena forma.Todos los ejercicios no necesitan equipo y sólo hay que hacerlos tres veces por semana para pasar al siguiente nivel. Es sencillo, pero es una manera increíble de prepararse para el año que viene

Con todo esto dicho, veamos lo que tenemos.

La Estructura del Reto de Entrenamiento

El plan de reto de entrenamiento de enero que hemos preparado te durará cuatro semanas, dividiendo un total de nueve ejercicios en tres entrenamientos por semana.Puedes hacerlos cuando quieras, siempre que te esfuerces al máximo para poner un día entre ellos para darte tiempo a recuperarte (lo último que necesitas es una lesión, ¿verdad?)

Los ejercicios no cambian, pero tú sí.Haz los ejercicios de una manera un poco diferente cuando puedas, y añade más repeticiones también. Es la mejor manera de aumentar tu progreso y de seguirlo mientras lo haces.

Entrenamiento 1

Sentadillas, ángulos de nieve en reversa, flexiones

Entrenamiento 2

Arremetidas, tablas, saltos en gatos

Entrenamiento 3

Arremetidas laterales, Escaladores, Chuletas de madera

El reto del entrenamiento

La semana 1

La semana 1 se trata de encontrar tus pies.Al hacer diez repeticiones de cada ejercicio, usted se da cuenta de las mejores maneras de hacerlos y descubre cuáles son sus fortalezas y debilidades. Si tiene dificultades, pruebe la alternativa más fácil para darle un empujón, como mantener las rodillas en el piso para hacer flexiones o hacer sólo medias sentadillas.

Entrenamiento 1

Sentadillas x10, ángulos de nieve en reversa x10, Lagartijas x10

Entrenamiento 2

Arremetidas x10, Tablas x10, Saltos x10

Entrenamiento 3

Arremetidas laterales x10, Escaladores x10, Chuletas de madera x10

La semana 2

La semana 2 se trata de hacer exactamente lo que acabas de hacer, pero mejor.Duplícalo. En lugar de 10 de todo, intenta hacer lo mejor posible para llegar a 20. Es difícil, pero funciona, y te da la mejor oportunidad que tienes… ¡Puedes hacerlo!

Entrenamiento 1

Sentadillas x20, ángulos de nieve en reversa x20, flexiones x20

Entrenamiento 2

Arremetidas x20, Tablas x20, Gatos de salto x20

Entrenamiento 3

Saltos laterales x20, Escaladores x20, Chuletas de madera x20

Semana 3

Esta semana se trata de superar los límites.Para hacerlo, estamos buscando hacer tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos. Eso es todo. No importa cuántas estés apuntando. ¡Sólo esfuérzate tanto como puedas! El impacto en tu sistema puede ser justo lo que necesitas para obtener mejores resultados!

Entrenamiento 1

60 segundos cada ejercicio – Sentadillas, ángulos de nieve en reversa, flexiones

Entrenamiento 2

60 segundos cada ejercicio – Arremetidas, Tablas, Gatos de salto

Entrenamiento 3

60 segundos cada ejercicio – Saltos laterales, Escaladores, Chuletas de madera

Semana 4

Para la última semana de nuestro increíble plan de desafíos de entrenamiento de enero, estamos golpeando las cosas más fuerte que nunca y realmente cambiando las cosas.Esta semana se trata de avanzar y prepararse para lo que viene.’, ‘Para ello, vamos a ver la modificación de todos los ejercicios de la siguiente manera:

Sentadillas

Cambiar de sentadillas estándar a sentadillas de rodillas.bajar gradualmente hasta que estés de rodillas una pierna a la vez, y luego volver a subir.Combina el ejercicio isométrico con un nuevo mundo de sentadillas, y es impresionante.

Reverse Snow Angels

Patea tus piernas mientras lo haces. Esto añade tu espalda baja en cosas si puedes dominarlo!Esto es vital para la buena salud y la postura.

Flexiones

Es hora de quitar las rodillas del suelo, o si ya estás haciendo flexiones completas, es aún peor.eleva tus pies poniéndolos en un sofá o una silla e intenta hacerlas de esta manera.Es más difícil, mucho más difícil.

Los saltos

Los saltos son difíciles de cambiar ya que son tan impresionantes como lo son, pero asegúrate de intentarlos al revés y durante más tiempo para hacer realmente las cosas lo mejor posible.Si tienes acceso a algo pesado, intenta pasar algo de una mano a la otra entre la pierna abierta, de esta manera involucras a tu núcleo y haces un gran impacto en todo tu cuerpo.

Tablas

Las tablas son de los mejores ejercicios isométricos que existen, añadiendo un pequeño giro (literalmente) a una tabla lateral, ¡golpearás más tu núcleo y harás las cosas aún mejor!

Jumping Jacks

Jumping jacks o saltos de estrella son lo que son, y no hay mucho más que pueda hacer con ellos. Si puede, trate de ayudar algo en cada mano mientras los hace para añadir más resistencia y ver qué cambios ve!

Saltos laterales

Estos son bastante duros, pero trata de bajar con cada movimiento sin añadir ningún rebote.son duros, y ya son una gran manera de golpear tus músculos aductores y abductores.

Los escaladores de montaña son una gran manera de golpear tus abdominales inferiores, eso ya lo sabemos. Intenta golpearlos aún más haciendo un movimiento de piernas hacia afuera, o “Spiderman” como lo vimos aquí.

Chuletas de madera

Por último, tenemos un pequeño cambio que hacer en las chuletas de madera también, y eso es sosteniendo algo un poco más pesado de lo habitual, incluso como un cartón de leche!

Entrenamiento 1

Rendir sentadillas x20, ángulos de nieve invertidos x20, Flexiones de brazos completas/declinadas x20

Entrenamiento 2

Arremetidas con paso x20, Tablas laterales x20, Gatos de salto 60 Segundos

Entrenamiento 3

Arremetidas laterales x20, Escaladores de montaña lateral x20, chuletas de madera pesada x20

Una vez que haya aplastado todo esto, ¡esperamos que esté listo para el año que viene haciendo su propio plan de entrenamiento para alcanzar sus metas de acondicionamiento físico como pueda!Consulta más artículos para obtener más información, y si tienes algo que necesites, escríbenos. Siempre estamos encantados de ayudar

Buena suerte!

El desafío de entrenamiento de enero sin equipo 2

Antes de comenzar el desafío de entrenamiento de enero o cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional.Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos usando nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctor inmediatamente.