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Gente Saludable

El entrenamiento de 6 movimientos de pecho y tríceps

enero 22, 2020
El entrenamiento de 6 movimientos de pecho y tríceps 1

Puede resultar un poco confuso saber cuál es la mejor manera de hacer ejercicio cuando se hace desde casa, pero algunos emparejamientos de músculos son mucho más efectivos que otros. Sus tríceps y grupos de músculos pectorales, por ejemplo, se utilizan muy a menudo juntos al mismo tiempo para realizar un movimiento de empuje o para levantar peso lejos del cuerpo, y esos son exactamente el tipo de ejercicios que vamos a ver en este corto y efectivo entrenamiento.

Pecho

Prensa de banco plano

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El primer movimiento del entrenamiento es el veterano del ejercicio y rey de la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es la prensa de banco. Para este entrenamiento, vamos a basarlo desde el suelo en lugar de en un banco para asegurarnos de que realmente no te puedes equivocar y que dices seguro.

Comience con los brazos en ángulo recto mirando al techo mientras se tumba de espaldas en el suelo con una mancuerna en cada mano.extienda los brazos hacia arriba hasta que esté casi en el punto de bloqueo, antes de volver a bajar despacio y con cuidado y repetirlo.la mejor forma para esto es estar alrededor de la altura de su músculo ab más alto para asegurarse de que está usando sus pectorales y apretar sus omóplatos juntos mientras empuja hacia fuera.

Lagartija inclinada

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El push up trabaja tanto los brazos como los pectorales, por lo que siempre es un gran movimiento en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y el push up inclinado no es una excepción.

La base detrás de esto es tener el cuerpo en un ángulo ascendente de manera que las manos estén colocadas en algo más alto que los pies, y luego simplemente realizar un flexión.Hay otras variaciones que puedes tomar para hacer el entrenamiento tan difícil o tan fácil como sea necesario, pero la que funcione mejor para ti se asegurará de que el entrenamiento siga funcionando como está previsto.

Jersey con mancuernas

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Los jerseys con mancuernas son un impresionante constructor de pecho que es conocido por ser increíblemente efectivo, también tiene grandes resultados en tus lats, pero los pectorales son definitivamente la mayor fuente de poder durante este, siempre y cuando mantengas tus brazos rectos en lugar de doblados.

La mejor manera de realizar el ejercicio es mientras estás tumbado en un banco con una pesa que sabes que puedes usar de forma segura y adecuada, ya que es un ejercicio que puede tener algunas complicaciones si no lo haces bien.Extiende los brazos por encima de la cabeza y contrae los pectorales al tiempo que elevas los brazos hasta que el peso esté directamente sobre ti y vuelves lentamente al principio. La tensión constante te dará una activación increíble.

Floor Flyes

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Las moscas de piso son otro gran ejercicio de pecho que puede hacerse en el piso con sólo usar un par de mancuernas y algo de determinación. Aunque este ejercicio es más difícil que la presión en el pecho, ¡vale la pena trabajar para obtener los resultados!

Cuando se acueste en el piso con las mancuernas en la mano y los brazos a los lados creando una posición en T, levántelas y júntelas hasta que se encuentren frente a usted y vuelva a bajar.’, ‘Intenta no crear el impulso que se puede formar fácilmente mientras luchas y mantén una ligera flexión en tus brazos para evitar una lesión.

Tríceps

Extensión de la mancuerna

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Las extensiones de tríceps con mancuernas están de nuevo enfocadas a las mancuernas y son probablemente uno de los ejercicios para brazos más seguros que existen, así como uno de los más fáciles de perfeccionar su forma y ver los mejores resultados a largo plazo.Hay otras variaciones, pero para este entrenamiento, nos quedamos con ambos brazos al mismo tiempo.

Con el peso en la mano y sostenido detrás de su cabeza, necesita contraer su tríceps para levantar el peso directamente hacia arriba, mientras intenta mantener los codos lo más quietos posible para asegurarse de que está usando solamente su tríceps, y volver lentamente hacia abajo.Eso es todo lo que hay que hacer.

Las flexiones de tríceps

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Las flexiones requieren un equipo adicional, por supuesto, pero son una excelente forma de asegurarse de que estás golpeando cada cabeza del tríceps de forma adecuada y eficaz.Una vez más, es bastante fácil de clavar la forma también y abre un montón de opciones de variación de conjunto, pero para esto, nos ceñiremos al tema de entrenamiento de abajo.

Para hacerlo, necesitas escoger un peso de tu elección relativamente consistente con el ejercicio anterior, pivota tus codos en su lugar para que sólo tus tríceps estén involucrados, en lugar de poner un esfuerzo extra desde cualquier otro lugar, y empujar la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Entrenamiento

Los ejercicios más compuestos de este entrenamiento necesitan menos series y menos repeticiones para asegurarse de que puede terminar todo el entrenamiento antes de que esté demasiado cansado para aislar adecuadamente su tríceps al final del mismo.También le ayuda a concentrarse en su forma para asegurarse de que no se lesiona y que puede utilizar un peso adecuado para sobrecargar sus músculos.

Como en todos nuestros entrenamientos, es esencial que hagas un buen calentamiento antes del ejercicio y un buen enfriamiento después, para reducir las molestias y asegurarte de que tus músculos están en el estado que necesitan antes y después del ejercicio para una recuperación más eficaz.

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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para las personas mayores de 35 años o para las personas con problemas de salud preexistentes.Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad que se produzcan por el uso de nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctor inmediatamente.