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Gente Saludable

El entrenamiento de oficina de cuerpo entero para quemar grasa y construir músculo

enero 22, 2020
El entrenamiento de oficina de cuerpo entero para quemar grasa y construir músculo 1

En Exercise.co.uk, siempre estamos a favor de hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, como mejor le convenga. A veces, cuando su horario está lleno y no tiene tiempo libre, puede ser extremadamente difícil.¿Y si tuviera un entrenamiento de 10 minutos que pudiera hacer desde el trabajo, incluso en la oficina? Bueno, ahora lo tiene.

Este corto entrenamiento toma sólo 10 minutos y trabaja cada grupo muscular principal de su cuerpo de una manera u otra, por lo que tiene grandes beneficios cardiovasculares también.Es una situación en la que todos salen ganando, ya que implica ejercicios generales de peso corporal, así como algunos elementos de trabajo comunes como sillas o escritorios, por lo que tampoco se limita a un simple entrenamiento de oficina. Puede hacerlo en cualquier lugar, por lo que el almuerzo tampoco está fuera de discusión.

Hagámoslo.

Flexiones de declive

La mejor manera de sacar el máximo provecho de cualquier entrenamiento corto es utilizar ejercicios compuestos siempre que sea posible para que puedas entrenar todos tus músculos a un buen nivel sin tener que añadir una enorme lista de ejercicios.Para hacerlo en el trabajo, la mejor manera de hacer las flexiones de declive es levantar los pies sobre una silla y, con la parte superior del cuerpo todavía en el suelo, empujarse a sí mismo hacia arriba y hacia abajo de nuevo para golpear los hombros y el pecho al mismo tiempo.Los hombros son muy difíciles de entrenar sin ningún equipo, así que esto es una bendición.

Dips

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Tus tríceps serán trabajados desde las flexiones de declive hasta cierto punto, pero no lo suficiente con ellos siendo el músculo más grande de tus brazos. Para asegurarte de que están siendo trabajados a su máximo potencial, las bajadas de tríceps son la manera de hacerlo.

De nuevo, sólo con algo tan accesible como una silla de oficina, todo lo que necesitas hacer es colocar tus manos o la silla y tus pies en el suelo.Desde allí, baja lentamente el torso hacia abajo hasta que hagas un ángulo recto con los brazos. Luego extiende tus tríceps para empujarte de nuevo hacia arriba. Fácil… o no.

Aquaman

Muévete hacia el otro lado de tu cuerpo, trabajemos la espalda también.’, ‘El trabajo de oficina te afecta la espalda en poco tiempo, y tiene efectos muy negativos en todo si no te ejercitas. Esta es una gran manera de combatirlo. Es un grupo muscular muy difícil de entrenar cuando no tienes ningún equipo de fitness, así que quédate con nosotros.

Para hacerlo, acuéstate en posición horizontal sobre tu frente y levanta la pierna izquierda con el brazo derecho lo más lejos posible del suelo, regresa y haz lo mismo con las extremidades opuestas. Sigue haciendo esto lo más que puedas durante el tiempo que dure y realmente verás el beneficio rápidamente. Al final vale la pena, lo prometemos.

Rizos de bíceps

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Los bíceps son un músculo difícil de entrenar sin ningún equipo de gimnasio, especialmente en un entrenamiento de oficina, seremos los primeros en admitirlo.Cualquier cosa que encuentres te ayudará (incluso cosas raras como éstas).

Una vez que tengas algo con suficiente peso y que puedas tener un agarre razonable, simplemente realiza tus rizos de bíceps estándar en la medida que necesites para que se sientan trabajados.A veces esto puede ser sólo un caso de añadir más peso o realizar más repeticiones, así que asegúrese de encontrar algo que le funcione. Cualquier cosa es mejor que nada al final del día, y es fácil conseguir bombear sus bíceps!

Rodillas dobladas

Sus abdominales son la siguiente área a entrenar mientras continuamos trabajando hacia abajo.Hay muchas maneras de entrenar tus abdominales sin ningún equipo ya que se utilizan para muchos movimientos del cuerpo en general. Hemos optado por las rodilleras sentadas para aprovechar al máximo tu silla aquí.

Para hacerlo, necesitas sentarte derecho en tu silla con las piernas fuera del suelo simplemente mantenidas en una posición elevada.Puedes elegir hacer una pierna a la vez o las dos juntas, dependiendo de lo que te resulte más cómodo, pero tienes que meter las piernas en el torso lo más cerca posible antes de estirarlas de nuevo hacia fuera.

Sentadilla dividida búlgara

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Otro de los ejercicios compuestos que hacen que este entrenamiento valga la pena es la sentadilla dividida.’, ‘Esto trabaja todo el grupo de la parte superior de la pierna y será uno de los ejercicios más cansados.

Con algo detrás de ti en el que puedas poner peso, de nuevo como una silla o un escritorio, pon un pie en él detrás de ti para que estés esencialmente parado en una pierna, y ponte en cuclillas tan bajo como puedas razonablemente con tu pie permaneciendo plano en el suelo. Esto realmente golpeará tus glúteos, cuádriceps y tendones de la corva al mismo tiempo para un movimiento compuesto asesino.

Elevación de pantorrillas

El último ejercicio de fuerza que haremos para un entrenamiento de oficina de cuerpo completo se centra en las pantorrillas y la parte inferior de las piernas, ya que por lo general no se trabaja realmente con otra cosa.

Se trata de un movimiento bastante básico que básicamente consiste en ponerse de puntillas lo más alto posible, mantenerlo durante uno o dos segundos y luego volver a bajar antes de repetirlo con una frecuencia razonable.

Espeleología en el acto

Para un buen entrenamiento de cuerpo entero, siempre es una buena idea hacer un ejercicio cardiovascular de una intensidad razonablemente alta.Así es como puedes asegurarte de que la sangre fluya realmente y de que vas a aprovechar al máximo tus esfuerzos.

El Sprinting on the spot es un gran ejemplo de ello, y como el entrenamiento es tan corto, se trata básicamente de un ejercicio cardiovascular de alta intensidad.Como nota al margen, es un buen momento para abrir las ventanas de la oficina para que circule un poco de aire fresco, ya que aquí puede entrar en calor.

Boxeo de sombra

Seguir el ritmo de la intensidad del sprint puede ser difícil, pero una buena próxima parada es el boxeo de sombra si tienes espacio.El boxeo de sombra es simplemente lanzar puñetazos y esquivar golpes con poco aire. Es como boxear con una persona imaginaria.

El boxeo requiere una increíble cantidad de esfuerzo, y al incorporar también el agacharse y el tejer, vas a conseguir un muy buen entrenamiento cardiovascular de cuerpo entero incluso en la oficina.

El estilo de entrenamiento en la oficina

Cuando lo pones todo junto, el entrenamiento en la oficina puede variar en intensidad para que puedas entrenar de la mejor manera que te convenga, sin que te sientas exhausto después y puedas seguir con tu día de trabajo:

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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes.El Reino Unido no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad que se produzcan por el uso de nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o a otro profesional inmediatamente.