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Gente Saludable

El entrenamiento para la creación de músculo magro

enero 22, 2020
El entrenamiento para la creación de músculo magro 1

Conseguir más masa muscular y tonificación en un estilo de entrenamiento es una de las cosas más difíciles que puedes hacer en tu entrenamiento. Está lejos de ser imposible, pero puede ser complicado, el principal problema es que está compuesto por dos áreas diferentes.La primera de ellas, que se deriva de la tonificación, es que puede que no tengas mucha masa muscular, lo que no significa que no estés sano, sino que puede que no tengas tanta masa muscular como te gustaría, lo que significa que necesitas desarrollarla. Por otro lado, puede que necesites reducir la grasa.De eso se trata en gran parte el conseguir músculo magro y tonificarlo. Si eso es lo que va a hacer, entonces necesita quemar algunas calorías y crear un déficit.

El problema que causa esta pequeña información es que los dos son completamente opuestos. Para construir músculo magro, necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para hacerlo, con un poco de superávit.Entonces, ¿dónde te deja esto? con un entrenamiento como este.

El principio

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Así que para hacer todo esto, necesitas un milagro, ¿verdad?Incorrecto, necesitas el tipo correcto de entrenamiento muscular y el tipo correcto de combustible (pronto tendremos el combustible). Lo más importante es usar ejercicios que quemen grandes calorías como los ejercicios compuestos, así como buenos ejercicios para quemar grasa donde los necesites.

Usar cardio como LISS significa que estás quemando la mayor cantidad de grasa por cada caloría quemada, lo que deja de desperdiciar demasiadas calorías y realmente maximiza la quema de grasa en lugar de la pérdida de peso.Si no, sigue siendo un gran quemador de grasa. (Lea más sobre LISS y la quema de grasa aquí)

Después de eso, necesita usar muchos músculos al mismo tiempo para maximizar el uso de los mismos, pero aún así quemando calorías mientras lo hace.’, ‘De eso se trata todo esto. Cuantos más músculos utilices, mejor deberían ser las cosas en teoría.

El entrenamiento de músculos magros

LISS 20 minutos

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Para empezar, le daremos al entrenamiento de LISS.Como dijimos, esto quema la mayor cantidad de grasa por caloría. Para que las cosas sean lo más fáciles posible para que te ciñas, puedes elegir cualquier cardio que te guste.Las cosas más fáciles de hacer para LISS son:

  • Caminar
  • Pisar
  • Escalar/escalar
  • Ciclismo
  • Nadar

¡Elige y ponte a trabajar!

Sentadilla 5×8

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Continuando, vamos a hacer las sentadillas. Son uno de los mejores ejercicios posibles que puedes hacer para la parte inferior de tu cuerpo, golpeando prácticamente todos los músculos debajo (y un poco por encima) de la cintura.Perfecto para lo que necesitamos aquí, ¡mantén el peso bastante alto y haz lo que puedas!

Prensa de banco 5×8

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Las prensas de banco son otro excelente ejercicio de entrenamiento con pesas.Es una de las razones más importantes por las que son tan famosas. Golpean la mayor parte de la parte superior de tu cuerpo, o por lo menos la parte delantera. Para desarrollar un músculo magro en tu entrenamiento, eso es lo que necesitas.

Prensa de hombro 4 x 12

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En el mismo nivel pero moviendo las cosas hacia arriba en vez de hacia fuera, tienes la prensa de hombro, que es una que puedes hacer para golpear realmente tus hombros que son enormes, así como tus brazos y pecho un poco también.Mantenlo controlado!

Tira hacia abajo 4 x12

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Al mover las cosas hacia el otro lado, tienes pulldowns. Estos son un impresionante constructor de la espalda y trabajan en tus lats sobre todo.Hay que hacerlas bien!

Escaladores de montaña 3 x 20

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Abs.no puedes olvidarte de los abdominales. son uno de los mayores signos de que tienes masa muscular magra ya que necesitas un porcentaje de grasa tan bajo para verlos (por eso se hacen en la cocina). los escaladores de montaña también tienen un pequeño giro en ellos. hazlos lo suficientemente rápido, y estarás consiguiendo un buen cardio también. hazlo lo mejor posible!’, ‘

Burpees x 20

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El último gran ejercicio que tenemos es el burpees. Es una superestrella pliométrica que quema calorías. Hace todo lo que podrías necesitar de cualquier ejercicio, y eso lo convierte en una gran elección para marcar varias casillas en tu entrenamiento de músculos magros.Mantén la consistencia y empuja realmente el salto.

LISS – 15 Minutos

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Por último, vamos a bajar un poco el listón con LISS.Esto es para la quema de grasa de nuevo después de todo, y también puedes aprovechar al máximo los períodos de enfriamiento y calentamiento, ¿verdad? Lo mismo se aplica a lo anterior, pero podría ser una buena decisión elegir algo ligeramente diferente de la primera vez. La elección es tuya en eso.

Eso es todo lo que está atado.Es un entrenamiento increíble, y realmente te llevará al límite, pero es algo increíble para hacer. Asegúrate de que estás listo para ello, y hazlo sólo 3 veces a la semana, como máximo. Dale un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento, pero no tengas miedo de tomar días de descanso activo para aprovecharlo al máximo!

Justo antes de irte, tenemos que mencionar todo el asunto del combustible.Tu entrenamiento por sí solo no es suficiente para conseguir un verdadero desarrollo muscular magro después de todo. Lo haremos lo más rápido posible:

Necesitas comer alrededor de tus calorías de mantenimiento (que necesitas para entrenar). A partir de ahí, necesitas tomar un máximo de 200 de descuento por día.Como regla general:

Evite consumir más carbohidratos 24-0 horas antes del entrenamiento, proteínas saludables y un poco de carbohidratos 0-16 horas después, y proteínas y grasas saludables 16-36 horas después (y luego vuelva al principio).Buena suerte!

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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes.Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos usando nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctor inmediatamente.