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Gente Saludable

Entrenamiento para los brazos y la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa

enero 22, 2020
Entrenamiento para los brazos y la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa 1

No es raro que los entusiastas del ejercicio se centren en sus tríceps, bíceps y abdominales como objetivos de definición corporal, y eso es genial. Lo que se olvida rápidamente, sin embargo, es que también hay mucho más. Tampoco se limita a los enormes entrenamientos de gimnasio. Incluso hay ejercicios para la parte superior del cuerpo que se pueden hacer en un entrenamiento en casa.El pecho, la espalda y los hombros, en particular, son áreas enormes de músculo, y también merecen atención. El conocimiento de los diferentes grupos de músculos y su funcionamiento no sólo ayuda al éxito, sino que también ayuda a alcanzar los objetivos generales y a planificar el régimen de entrenamiento.

No se sienta limitado porque se trata de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo desde su casa. Hay una variedad de ejercicios caseros que puede hacer, con o sin pesas, que le ayudan a alcanzar sus objetivos de fitness.A continuación se presentan algunos ejercicios de tonificación para los brazos y la parte superior del cuerpo para empezar en casa

Entrenamiento de tonificación para los brazos y la parte superior del cuerpo

Rizos de bíceps

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Un ejercicio popular, los rizos de bíceps son simples y directos de realizar. Es un ejercicio efectivo para definir sus brazos, así como para ayudar a mantener el movimiento y la funcionalidad en sus movimientos diarios de brazos.Los rizos de bíceps también pueden servir de apoyo a los músculos de la espalda y los hombros, a pesar de ser un ejercicio de aislamiento.

Al realizar los rizos de bíceps, elija mancuernas que le resulten cómodas de levantar, pero que también entrenen sus músculos. Apunte a completar 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio. Como siempre, aumente y disminuya el peso en consecuencia.

Hammer Curls

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Hammer curls son muy similares a los ejercicios de bíceps; la principal diferencia es que usted rota sus brazos de manera que las palmas de las manos están orientadas hacia el interior.Este ejercicio se centra en los bíceps y en el braquialis, que se encuentra en el antebrazo.

Una vez más, elija una pesa con la que se sienta cómodo, preferiblemente mantenga la misma pesa con mancuerna que elija para los rizos de los bíceps. Complete 3 series de 8-12 repeticiones.

Prensa aérea

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La prensa de techo es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que tal vez no haya considerado en un entrenamiento en casa, pero debería hacerlo. Puede ayudar a fortalecer su núcleo y su postura, así como sus deltoides de forma masiva. Este ejercicio requiere de pesas, como un par de mancuernas, pesas de hervidor o una pesa.’, ‘Es un ejercicio efectivo para dirigir su espalda delantera y hombros delgados y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento en casa.

Si es nuevo en la prensa de techo, párese en posición vertical sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros.

Presione la pesa por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Es importante asegurarse de que su espalda permanezca plana en todo momento. Baje la pesa hasta la posición inicial y complete 3 series de 8-12 repeticiones.

Bicycle Crunch

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Este ejercicio no requiere el uso de pesas y es una forma efectiva de dirigir sus abdominales y aumentar su ritmo cardíaco, lo cual es estupendo para cualquiera que quiera tonificar esta área.

Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados de la cabeza, en este punto las piernas estarán rectas, levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y tire de una rodilla hacia el pecho.

Lleve el codo opuesto hacia la rodilla mientras gira la parte superior de su cuerpo.mueva el codo y la rodilla hacia atrás hasta el principio y repita con la otra rodilla y el codo.recuerde que el objetivo es crear un movimiento de pedaleo con las piernas, mientras gira el torso.

Intente completar este ejercicio a un ritmo rápido durante 30 segundos, repitiéndolo 3 veces.

Dips de tríceps

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Este ejercicio hace exactamente lo que dice en la lata: trabaja los músculos de los tríceps realizando movimientos de \’dip\’.Las bajadas de tríceps también se dirigen a diferentes áreas de sus brazos y la parte superior de su cuerpo, involucrando la parte inferior de su espalda, pecho, hombros y antebrazos.

Si tiene una caja de aeróbicos en casa, genial.si no, puede usar algo similar, como su sofá.es un ejercicio sencillo de completar.Pon las palmas de las manos en la caja aeróbica detrás de ti; endereza las piernas con los talones en el suelo.

En este punto, los brazos deben permanecer en posición recta.’, ‘Asegúrate de que las palmas de las manos estén bien posicionadas, ya que te ayudarán a mantener la parte superior del cuerpo estable. Completa 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio.

Abdominales

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Otro ejercicio común completado por los entusiastas del fitness.Los abdominales son un ejercicio que se centra principalmente en los músculos abdominales, pero también fortalecen el núcleo. Son ideales para desarrollar los músculos y crear definición.

Para hacer abdominales, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos a un lado de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Bájalos y repite. Si es la primera vez que haces abdominales, intenta completar hasta 25 repeticiones y aumenta las repeticiones a medida que te fortaleces.

Prensa con mancuernas de suelo

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La prensa con mancuernas se utiliza principalmente para el crecimiento de los músculos del pecho, tríceps y hombros, que se construyen a través del movimiento de empujar las mancuernas hacia arriba lejos del cuerpo.

El ejercicio se realiza tumbado en el suelo para evitar que los brazos bajen por debajo de los hombros en la fase de relajación, antes de empujar los brazos hacia arriba hasta que estén prácticamente rectos y después volver a bajarlos. Una vez encontrado el peso ideal, el ejercicio debe consistir en 3 series de 8-12 repeticiones

Filas de mancuernas

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Las hileras de mancuernas se utilizan para trabajar los músculos de la espalda media y alta, como los de los dorsales y las trampas, mediante el arrastre de la mancuerna al cuerpo.

La fila se realiza doblando la espalda en un ángulo de 80 grados, idealmente con algo en que levantar y apoyar la rodilla doblada para obtener equilibrio y apoyo, antes de tirar de la mancuerna hacia el torso, antes de relajarla y bajarla de nuevo hacia abajo hasta llegar a un brazo completamente extendido, y se repite 8-12 veces para 3 series.

Hay una variedad de ejercicios de tonificación de brazos y de la parte superior del cuerpo que se pueden hacer en casa, pero esperamos que estos le ayuden a empezar. Si busca ganar definición de cuerpo completo, combine estos ejercicios con los de piernas y de la parte inferior del cuerpo.

Ya sea que se concentre en la parte inferior del cuerpo un día y en la parte superior al día siguiente, le recomendamos que complete 3-4 sesiones de 30-45 minutos por semana.

Para más entrenamientos de tonificación que puede hacer en casa, vea algunos de estos:

Ejercicios de tonificación de piernas y trasero

6 Ejercicios de tonificación de piernas y parte inferior del cuerpo para cualquier entrenamiento

7 Ejercicios de tonificación de peso corporal para la parte inferior del cuerpo

O bien, ¡echa un vistazo a nuestra guía completa sobre cómo tonificarte en casa!

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Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes.El Reino Unido no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad que se produzcan por el uso de nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o a otro profesional inmediatamente.

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