Gente Saludable

Primero de todo, os recomiendo que os leais el artículo que escribí llamado “Calories In Calories Out” donde explico, que no lo son todo las calorías y que es muy importante DE DÓNDE proceden esas calorías, ya que se puede ser obeso y estar desnutrido por una falta de vitaminas.

Dicho esto, hay que entender la siguiente pirámide de prioridades. Primero de todo, lo que determina subir o bajar de peso son las Calorías.

Pero claro, podemos bajar 1 kg de músculo o de grasa. Lo que nos interesa a nosotros es bajar kilos de grasa, por tanto, esto está controlado con los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos).

Dentro de esto, hay que saber diferenciar que NO todas las grasas son iguales, al igual que proteínas y carbohidratos, pero por ahora lo dejaremos así.

El siguiente escalón de la pirámide, es la micronutrición y es de gran de importancia debido a que hay sustancias como Ca+, hierro o vitaminas del grupo B que tienen un impacto en nuestro funcionamiento bioquímico del cuerpo.

El penúltimo escalón es el timing o cómo distribuyes las comidas (en 3 comidas, en 6, cuando metes los CH o cuando no) aunque en gente avanzada se ve una diferencia, en población de a pie es de menor relevancia.

Por último, la suplementación para mejorar el rendimiento. Si tienes una comida mal estructurada y con carencias, olvídate de los suplementos y centrarte en comer mejor. La base es la base.

Calorías

Cuando tenemos un objetivo de subir masa muscular, todos sabemos que hay que comer más calorías de las que gastamos y viceversa, cuando tenemos un objetivo de perder grasa, hay que gastar mas de lo que consumimos.

Ahora bien, ¿qué es mejor, consumir menos calorías sin hacer ejercicio o hacer mucho ejercicio y comer más? Lo mejor seria, hacer mas ejercicio y poder comer un poco mas, lo vemos en el siguiente ejemplo:

La persona A es muy activa y tiene buena masa muscular produciendo un metabolismo de 3000 y genera un déficit de 2500 y la persona B sedentaria tiene un metabolismo de 1200 y consumo 700.

Como veis, ambas tienen el mismo déficit energético, pero es mucho mejor la persona A. Primero de todo, es debido a la ADHERENCIA (mantenerse en el plan), la persona A lo hara con menos problemas y le costará menos y, por tanto, podrá extenderlo en el tiempo más tiempo que la persona B.

En segundo lugar, la persona A podrá meter mas variedad de macronutrientes, pudiendo consumir suficientes proteínas que le proporcionarán más saciedad y prevendrán la pérdida del ansioso músculo. Haciendo esto, se podrá evitar el famoso efecto rebote.

¿Como hacer nuestra dieta?

1- Calcular las calorías

2- Calcular las proteínas

3- Calcular las grasas

4- Resto carbohidratos

5- Elegir alimentos

6- Distribución de macros

7- Suplementos

Calcular las calorías

Existen además varias fórmulas para calcular la TMB (tasa metabólica basal) :

• Fórmula de Harris–Benedict: Muy inexacta. Se deriva de viejos estudios sobre varones activos jóvenes y delgados (1919). Suele sobreestimar los requisitos, especialmente en los individuos con sobrepeso. Evítala en lo posible.

Hombres: = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)] Mujeres: = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]

• Fórmula de Mifflin–St. Jeor: Desarrollada en los años 90 y más realista con las condiciones actuales, aunque sigue sin contemplar las diferencias que derivan de los porcentajes grasos altos. Por ello, también sobreestima las necesidades calóricas, sobre todo en individuos con sobrepeso.

Hombres: = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] + 5

Mujeres: = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] – [4,92 x edad (años)] -16

• Fórmula de Katch–McArdle: Considerada la fórmula más exacta para aquellos que están relativamente delgados. Empléala solamente si tienes una buena estimación de tu porcentaje graso para poder hallar el índice de masa corporal magra (IMCM).

370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor:

• TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
• TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
• TMB * 1,725 si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana) Una vez tengáis el valor de kcal que habéis de consumir mantenerlo 1-2 semanas a ver si subis de peso, os manteneis o bajais. Si bajais de peso con esas kcal, es que vuestras kcal de mantenimiento están mas altas. y viceversa si subis de peso. Si la media semanal de vuestro peso, se mantiene estable (0.2 arriba 0.2Kg abajo) es que esas son vuestras kcal de mantenimiento.

Una vez que más o menos sepáis las kcalorías con las que os mantenéis, según el objetivo – Para subir de peso: Suma el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento. – Para perder peso: Resta el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

Proteínas

Las recomendaciones generales basada en diversas investigaciones, y siempre que se reciban las calorías y carbohidratos suficientes,para gente que entrena pesas son:

PROTEÍNAS: 1,4 – 2 gr/kg de peso corporal (subir peso)

Se puede subir a 2-2,5 gr/kg de peso cuando se está en definición ya que la proteína es el macronutriente más termogénico, es decir el que gasta más energía para ser absorbido (incluso un 30%). Además del más saciante, lo cual vendría genial en definición.

También hay que tener en cuento lo AGRESIVA que sea tu dieta. Además de cuanto mas magro estes (menor porcentaje de grasa tengas) más proteina tienes que tomar para preservar ese músculo:

Porcentaje graso moderado, baja ingesta de calorías: 2,5-3 gr por kg de peso corporal. Muy magro, baja ingesta de calorías: 2,5-4 gr por kg de peso corporal magro. Grasas . Las grasas prioriza las del pescado azul, aceite de oliva virgen extra, semillas, etc. Son importantes tener un correcto aporte de Omega 3 y monoinsaturados. Los saturados no son el demonio, tranquilo, puedes comerte los huevos que quieras a lo largo de la semana, estos no hará que se vea afectado a tu LDL.

Promedio Grasas: 1.2 gr/ kg de peso (0.8-1.5 gr / kilo peso)

En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no recomiendo menos de 0,66 gr por kg. Hidratos de carbono No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarlos las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – ([gramos de proteína x 4] + [gramos de grasa x 9])

Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

Antes de centrarnos en materia de si los antioxidantes tienen cabida en la suplementación de un deportista, hay que entender que es el daño oxidativo y que lo produce. Todos sabemos que necesitamos oxígeno para vivir, no podemos existir sin el oxígeno, pero paradójicamente es, a su vez, un gas bastante tóxico para la existencia de vida, esto se denomina la gran paradoja del oxígeno. El motivo es que es una sustancia muy reactiva cuando es usado en reacciones redox. Este peligro del radical del oxígeno es debido a su estructura; cada átomo de oxígeno tiene un electrón impar para su orbita externa, lo que le confiere la condición de radical libre y la molécula de oxígeno tiene 2 electrones impares, o sea, es un birradical libre. Ese electrón lo hace muy inestable y reactivo con los componentes de nuestras células alterando las membranas celulares y atacando el material genético de las células, como el ADN. ¿Donde se produce las especies reactivas de oxígeno (ROS)? Se producen en la mitocondria, ya que son las que producen la respiración oxidativa y la cadena de transporte de electrones. Cuando hay una alta demanda de energía, la cadena de transporte de electrones genera mas ROS. La cuestión es… ¿no deberíamos estar muertos si el oxígeno es tan tóxico? 1 Aquí es donde entran los sistemas antioxidantes. Los seres vivos hemos desarrollado sistemas antioxidantes para ceder ese electrón que les falta al oxígeno. Estos sistemas provienen de múltiples formas y orígenes pero aquí pondré algunos ejemplos: enzimas como superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa, glutatión reductasa, catalasa, metaloenzimas y algunas moléculas pequeñas: glutatión, bilirrubina, ácido úrico, carotenoides, flavonoides, vitaminas C, E, B6. Aon MA, Stanley BA, Sivakumaran V, et al. Glutathione/thioredoxin systems modulate mitochondrial H2O2 emission: an experimental-computational study. J Gen Physiol. 2012;139(6):479-91. Lo ideal es que hubiera un balance entre sistemas antioxidantes y los prooxidantes, aunque este equilibrio no es perfecto y el daño oxidativo parece ser inevitable. En los últimos años, el estrés oxidativo ha sido implicado en una gran variedad de procesos degenerativos, enfermedades y síndromes. Algunos de estos procesos pueden ser exacerbados y quizás iniciados por numerosos prooxidantes ambientales, medicamentos y alimentos; también hay situaciones que provocan deficiencias del sistema antioxidante. 2 ESPECIES DE OXÍGENO REACTIVAS, RENDIMIENTO Y FATIGA Parece que las ROS son el demonio y hay que evitarlas ¿no? Pues voy a volver a repetirme como hago siempre: LA DOSIS HACE AL VENENO Y es que se ha visto que una concentración muy elevada de ROS produce daño mitocondrial y además interfiere con la contracción muscular (Vollaard et al. 2005; Powers et al. 2011) pero esto también ocurre cuando no hay nada de ROS. Es decir se necesita un “poco” de agentes oxidantes para haya una contracción correcta y una señal que le diga al músculo que tiene que adaptarse y crecer. Como todo en la biología, sigue una gráfica de dosis respecto efecto en forma de U invertida La producción de ROS durante el ejercicio depende del volumen total y la intensidad de éste, de ahí viene que un ejercicio hasta la exhaustación es perjudicial para el organismo y oxidante. En cambio, siempre se recomienda ejercicio con moderación por su beneficios y ser antioxidante. (Ashton et al. 1998; Alessio et al. 2000) 3 Se ha postulado que en situaciones de alto estrés como un ejercicio muy intenso, los radicales libres sobrepasan demasiado nuestros sistemas antioxidantes. En estos casos puede ser interesante el uso de antioxidantes pueden ayudar a neutralizar los radicales libres y, por lo tanto, prolongar la integridad del músculo esquelético y prevenir una disminución en el rendimiento (Morillas-Ruiz et al. 2005; Oh et al. 2010). Estudios como el de Medved et al. (2004) mostraron un aumento del 26,3% en el tiempo de ciclismo hasta la fatiga al 90% Vo2 usando n-acetilcisteína (NAC) por vía intravenosa en ocho hombres entrenados. Kingsley et al. (2005) observaron que la suplementación con 750 mg / día de 1-fosfatidilserina durante 10 días tenía una tendencia a mejorar el tiempo en una prueba de carrera. Se ha demostrado que la vitamina C puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico (Kreider et al. 2004; Valko et al. 2006), mientras que la vitamina E podría mejorar el equilibrio energético a gran altura (Simon-Schnass y Pabst 1988). ¿Son los antioxidantes un suplemento recomendable? En mi opinión, NO (basado en los estudios) o por lo menos no de uso crónico, la mayoría de estos estudios emplean inyecciones intravenosas en lugar de suplementos orales comunes. En general, la evidencia científica no respalda la creencia de que las vitaminas y los antioxidantes son ergogénicos o contribuyen a mejorar la efectividad del entrenamiento. El consenso es que las vitaminas C y E exógenos y la ubiquinona no son ergogénicas en atletas SANOS y gente de a pie, y las vitaminas C y E y el β-caroteno no previenen el daño muscular inducido por el entrenamiento en humanos (Williams 2004). 4 Voy a ir un poco más lejos, basándose en la gráfica de U invertida, incluso puede producir un efecto negativo (Gómez-Cabrera et al. 2005, 2008; Ji 2008). 995/5000 Un ejemplo de la suplementación con antioxidantes que interfiere con el entrenamiento es cuando ocurre una lesión muscular, como después de un ejercicio intenso, no acostumbrado y especialmente excéntrico. Se ha demostrado que las vitaminas C y E retrasan la curación y la recuperación de la fuerza. Los radicales tales como ROS y NO • desempeñan un importante papel de señalización para el metabolismo, la mitocondriogénesis (generación de más mitocondrias) y la angiogénesis (mayor vascularización), y la supresión artificial con antioxidantes puede debilitar estas señales y una menor adaptación al entrenamiento. Por ejemplo, una respuesta al aumento del estrés oxidativo asociado con el ejercicio es una mayor defensa de nuestro propio sistema antioxidante gracias a la producción de enzimas antioxidantes como la SOD y la glutatión peroxidasa (GPx). Sin embargo, la suplementación con antioxidantes reduce tales adaptaciones al interferir con la señal mediada por radicales. Podrías preguntarte, ¿y qué más da que uses un sistema antioxidante externo (suplementación)que el interno propio? Pues a corto plazo no pasa nada, sin embargo, los mecanismos endógenos podrían ser más importantes cuando la producción de radicales es particularmente alta. Se ha observado un daño oxidativo significativamente mayor en atletas que hicieron triatlones de Ironman cuando tomaron suplementos antioxidantes que en aquellos que no lo hicieron. 5 ¿Situación donde sean útiles y conclusiones? La suplementación con antioxidantes tiene ciertas situaciones donde es probablemente beneficiosa: – Entrenamiento a gran altitud, ya que la producción de radicales se intensifica y la defensa endógena se debilita en la hipoxia (Pialoux et al. 2006, 2009a, b) – Competiciones importantes – En el caso de una deficiencia diagnosticada aunque es raro si se consume una dieta equilibrada. Cada persona es un mundo, y saber que dosis seria la optima y por cuánto tiempo ha de ser suplementada lo hacen que para la mayoría de gente no requiera una suplementación con antioxidantes. En definitiva, si eres una persona normal como el 95% de los que leerán esto, y no vas a hacer competiciones extremas, o vives en las montañas del Himalaya, te recomiendo que sigas una dieta con gran cantidad de frutas y verduras.

Parece ser que cantidades por encima de los 3gr/kg pueden tener cierta mejora en la composición corporal pero no parece tener mayor hipertrofia muscular -Cantidades de proteína para aumentar masa muscular: 2.0-2,2 gr/kg -Cantidades para la definición: 2,3-3,1gr/kg

La proteína es un macronutriente que se le da mucho valor en el mundo del fitness para aumentar o preservar la masa muscular. Hasta ahora hay directrices de tomar entre 1,6-2,2 gr por kilo de peso al día (1).

Cuando nos vamos al mundo real y no al mundo de los papers, sobre que consumen los culturistas podemos ver que la media es de 2,4-2,5 gr/kg día, incluso habiendo personas que llegan a los 4,3gr/kg. En cuanto a los carbohidratos, los rangos van de 243gr/día (3gr por kilo) a 647 gr/día (7,2 gr por kilo), mientras que la grasa oscila de 19 gr/día (8% de la energía) a 241 gr/día (33%).

Como podemos ver, hay una contradicción entre las recomendaciones basadas en los estudios y lo que realmente toman los culturistas. Ahora viene la pregunta de oro es: ¿Sirve realmente de algo aumentar tanto la ingesta proteica o están consumiendo macros que podrían ser ocupados por carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Cuando nos vamos a la literatura sobre este campo, vemos que se usa como marcador para determinar si una dieta es efectiva o no, mediante el balance de nitrógeno. Por ejemplo, el estudio de Tarnopolsky y compañeros (2), se comparó 2,4 gr con 1,4 gr por kilo al día y mediante el balance de nitrógeno (abreviare como BN a partir de ahora). Cuando se hizo una regresión linear múltiple se pudo estimar que los requerimientos para un atleta de fuerza eran 1,76 gr/kg/día.

Otros estudios como el Lemon (3) hicieron algo parecido con gente que había tenido un parón de un año, concluyendo al final los valores de 1,6-1,7 gr por kilo para la hipertrofia muscular.

Ahora bien, como vemos ambos estudios analizaban el BN para estimar sus resultados, pero se ha visto que el BN no es un buen marcador para predecir los requerimientos de proteína para la hipertrofia muscular. En el mismo estudio de Lemon (3) había gente con un balance de nitrógeno negativo y que había aumentado la masa muscular, ya que el nitrógeno no es exclusivo del musculo.

Por tanto, métodos como la técnica de oxidación de aminoácidos son mas eficaces como indicador para estimar las necesidades proteicas. Estudios como este, existe uno que es bastante potente de Bandegan (4). Los sujetos que usó estaban cerca de su potencial muscular máximo, y todos alcanzaron un índice de musculatura de > 90% en comparación con los ganadores anteriores de los EE. UU. Los resultados fueron que los culturistas necesitaban una cantidad de proteína entre los 1,7 y los 2,2 gr.

¿Qué sentido tendría consumir por encima del valor 2,2?

En el estudio de Antonio et al. (5) comparo a 48 sujetos estratificándolos en dos grupos, uno que consumía 2,3gr o 3,4 gr por kilo. Después de 8 semanas los resultados fueron que ambos grupos habían aumentado la misma cantidad de masa muscular (1,5kg aprox ambos), PERO el grupo que consumió 3,4 gr de kilo por peso tuvo un descenso bastante considerable de la grasa corporal (− 2.4% vs. − 0.6%) a pesar de que el grupo que consumía más proteína consumió 400kcal diarias más que el otro grupo. Este mismo autor quiso ir mas allá, en su otro estudio (6) dividió los sujetos en dos grupos, esta vez uno de 4,4gr consumiendo 800 kcal mas que el otro grupo que consumía 1,8 gr por kilo. Los resultados fueron que no aumentaron grasa corporal por consumir esas 800 calorías de mas mediante proteínas.

Así como repartes la proteína durante el día también parece tener algún efecto importante, sobre todo a nivel profesional. Las recomendaciones en general para maximizar es repartir la ingesta proteína en 4 tomas para llegar a conseguir 1,6-2,2 gr por kilo.

CONCLUSIÓN

Con todos estos datos podemos concluir para aumentar masa muscular necesitas un superávit calórico y situarnos preferentemente en el rango alto de las recomendaciones (2,2gr por kilo) y dividirla en 4 tomas. Aunque existe cierta evidencia que tendrás mejor composición corporal en rangos mas altos que este, no esta del todo claro. Los sujetos que se pueden beneficiar de tomas mas altas son gente con un entrenamiento con bastante volumen y con porcentajes muy bajos de grasa corporal. En estos casos podemos usar un rango de 2,3 – 3,1 gr/kg/día según Helms. (7)

REFERENCIAS

1. Han S, Han S. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Meas Confed. 2016;93:460–4.

2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol (1985). 1992;73(5):1986–95.

3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, et al. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992;73(2):767–75.

4. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, et al. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. J Nutr. 2017;147(5):850–7

5. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of con- suming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. 7. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38