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Gente Saludable

Plan de entrenamiento de 6 semanas para empujar y tirar de las piernas

enero 22, 2020
Plan de entrenamiento de 6 semanas para empujar y tirar de las piernas 1

La división de entrenamiento de piernas de empuje y tiro está ahí arriba con la más simple y posiblemente la mejor manera de entrenar. Seleccionar un estilo de entrenamiento que se adapte a sus necesidades personales nunca es algo fácil, pero este plan de 6 semanas de piernas de empuje y tiro le ayudará a refrescar su entrenamiento o a empezar a construir músculo.

Hay tantas opciones diferentes que puedes hacer en tu entrenamiento, y más aún cuando empiezas a decidir específicamente qué es lo que quieres conseguir con él.la hipertrofia es una de las más lógicas, pero la tonificación y la pérdida de peso también funcionan! Puede ser un poco desalentador al principio, pero si consigues un buen estilo de entrenamiento en casa o en el gimnasio, estarás solucionado desde el principio.

Siempre hay una buena razón detrás de cualquier estructura de entrenamiento y dependiendo del tiempo que tengas que dedicar a tu entrenamiento; diferentes cosas tendrán diferentes niveles de efectividad. El entrenamiento de gimnasio de “push pull legs” no es en absoluto diferente. Este es universal en todos los aspectos, así que no importa dónde estés en tu forma física, si puedes hacer tres entrenamientos a la semana, este es uno para ti.

La división del entrenamiento de push pull legs proviene de una mecánica de entrenamiento común que aprovecha al máximo tu tiempo y tu esfuerzo de la manera más efectiva posible. La idea es dividir tus entrenamientos en casa o en el gimnasio en tres secciones principales.

La división de push pull legs

El primer entrenamiento es el push.’, ‘En términos generales, los movimientos de empuje están relacionados con el uso del pecho, los hombros o los tríceps para empujar cosas lejos del centro. Hay mucha superposición entre estos músculos a medida que se realizan los diferentes movimientos, por lo que entrenarlos juntos le ayuda mucho.

La siguiente parte del patrón de entrenamiento es hacer movimientos de tipo tirón.Estos movimientos dependen mucho más de la parte trasera de su cuerpo que de la delantera y se asegurarán de que usted golpee sus deltas traseros, lats, espalda media, trampas y la parte baja de la espalda. El tirar también significa normalmente usar sus bíceps para hacer esto y seguir entrenándolos por su cuenta. Suena mucho más complicado de lo que es, se lo prometemos.

Por último, los movimientos de piernas son muy variados, y por lo tanto no hay un patrón de movimiento real.Todos los músculos que participan en el entrenamiento de las piernas son enormes y requieren mucho trabajo para que puedas progresar con ellos. Los principales protagonistas son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Es una gran mezcla, pero los usarás todos como músculos de apoyo o estabilizadores mientras te mueves por el entrenamiento, así que siempre es un gran entrenamiento.

Las tablas de ejercicios de Empujar y tirar de las piernas

Semanas 1/3/5

Empujar

Tirar

Piernas

Semanas 2/4/6

Empujar

Tirar

Patas

Semanas 1/3/5

Para la primera, La tercera y quinta semana del programa “empuja y tira de las piernas”, harás estos ejercicios.’, ‘Si quieres mezclar las cosas aún más de lo que ya estás haciendo, puedes mirar algunos estilos de conjuntos diferentes como los conjuntos de gota o los conjuntos de pirámide para asegurarte de que realmente estás sacando el máximo provecho de tus entrenamientos en casa o en el gimnasio, ¡pero úsalos con moderación!

Ejercicios de empuje (&Consejos)

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Empuje hacia arriba

  • Manos separadas a lo ancho de los hombros
  • Todo el camino hacia abajo boca abajo

Prensa de banco con barra

  • Agarre de ancho de hombro
  • Barra por encima de los abs

Máquina de prensado de pecho

  • Concentrarse en la respiración
  • Repeticiones lentas

Pec Máquina de moscas

  • Más seguro que las moscas de pec
  • Mantenga su espalda y hombros en el asiento

Máquina de prensado de hombros

  • Espalda en el asiento
  • Utilice un peso estable y vaya despacio

Levantamientos laterales

  • Sostenga la parte superior del movimiento durante un segundo para el mejor contracciones
  • Las mancuernas son mejores que las máquinas

Bajas de empuje

  • Pivotadas codos
  • Los juegos de caída son una buena idea aquí

Ejercicios de tiro (&Tips)

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Lat Pulldown Wide

  • Wide grip
  • Don\’t sway

Bajada latina V

  • Traer al pecho
  • Codos adentro

Máquina de hilera sentada

  • No se balancee
  • Codos justo detrás de los hombros

Hilera de un solo brazo

  • Respaldo horizontal
  • No tire el peso up

Superman

  • Retener un segundo
  • Tomar el tiempo entre reps

Rizo de bíceps con barra

  • Codos de pivote
  • No construir impulso/vía

Rizo de predicador

  • Enfoque en el bíceps
  • Marca asegúrese de que la contracción sea completa

Los ejercicios de piernas (&Tips)

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Presión de piernas

  • ¡No bloquee sus rodillas!
  • Asegúrate de que tus representantes estén llenos

Sentadillas de frente con cable

  • Caderas más bajo que los muslos
  • Pies planos

Extensiones de piernas

  • No Bloquee las rodillas
  • Mantenga la espalda contra el asiento

Rizos de piernas

  • Riñones en el asiento
  • Agarre las asas si están disponibles

Glute Puentes

  • Mantener una espalda recta

Arremetidas en reversa

  • Rodilla en línea con el mediopié
  • La rodilla no toca el suelo

Ternero Elevaciones

  • Mantenga la parte superior de la contracción durante uno o dos segundos
  • Las elevaciones de la pantorrilla sentada suelen ser mejores que las de pie

Semanas 2/4/6

En las otras semanas alternas, tenemos los ejercicios más avanzados que cambian el equipo y los ángulos además de lo que has estado haciendo durante las otras semanas.Sigue con el plan de entrenamiento de empujar y tirar de las piernas, pero también mantén las cosas frescas y dale a tus músculos el impacto que necesitan para poder sacar el máximo provecho de cada ejercicio. Asegúrate de mantener tu conexión mente-músculo enfocada aquí para asegurarte de que estás sacando el máximo provecho de tu entrenamiento en el gimnasio o en casa!

Ejercicios de empuje (&Consejos)

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Prensa de banco con mancuerna

  • Repsosiciones lentas
  • Parar cuando los brazos estén a 90 grados

Prensa de banco inclinada

  • Empujar out not up
  • Parada a 90 grados

Cruce de cables

  • Cambio de la salida de la pata delantera
  • Cruce de cables, no se encuentran en el medio

Prensa de hombro con mancuerna

  • La posición de pie compromete su núcleo
  • Parada en 90-ángulo en grados

Levantamientos laterales