Rutina torso pierna

Rutina torso pierna

La rutina torso pierna es una de mis favoritas, porque además de permitirme trabajar a la vez fuerza e hipertrofia es muy llevadera. Hace que los entrenamientos no sean tan monónotonos ya que cada día varía la rutina y a nada que se hagan bien las cosas se progresa muy rápido (sobre todo a nivel de fuerza).

Es una rutina especialmente buena para novato-intermedio. Ya que a pesar de ser sencilla en el planteamiento tiene mucho juego: la podemos enfocar más a fuerza o a hipertrofia según el caso.

La propuesta que aquí se plantea es una propuesta estándar que deberéis de adaptar a vuestras necesidades (ya sea subiendo intensidad, bajándola o cambiando algún ejercicio por otro similar). Pero antes de enseñarte la tabla quiero hablarte un poco más sobre ella:

Características de una rutina torso pierna

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La rutina torso pierna, está basada en movimientos multiarticulares
  • Su característica principal como su nombre lo indica, es dividir los entrenamientos en días de cuerpo superior y parte inferior.
  • Frecuencia de entrenamiento: normalmente siguen un esquema de frecuencia 2. Es decir, trabajamos un ejercicio o grupo muscular 2 veces por semana.
  • Ejercicios principales: normalmente el 40-60% de los ejercicios se destinarán a grupos musculares grandes. Es decir, será una rutina basada en los básicos o multiarticulares (como la heavy duty).
  • Periodización: podría asemejarse (en algunos casos) a la rutina propuesta por Rippetoe en su libro (practical programming), resumiendolo mucho: un día de la semana se destina a mayor volumen con una intensidad menor y otro día es puramente de incremento de fuerza. La salvedad o el cambio estarían en que no se incluye un dia de “descanso activo”, tal y como él plantea en su libro para esa rutina.

Ventajas de la rutina:

  • Aumento considerable de la fuerza en las primeras semanas (sobre todo en novatos): ya que nos centraremos la mayor parte del tiempo en progresar en estos grandes ejercicios, las ganancias de fuerza serán notables (en muchos casos y al principio debido a la adaptación neural). Es bien sabido que las ganancias de fuerza son un buen complemento aunque nuestro objetivo sea la hipertrofia y el tamaño.
  • Rutina divertida: es muy fácil de llevar porque es variada, en el sentido de que no todos los días se hace lo mismo. (Mismo rango de repeticiones y series…).
  • Poco demandante para el Sistema Nervioso Central (SNC): ya que no se somete al cuerpo ni a elevado volumen ni a intensidad, sino a una mezcla de ambos que hacen que los entrenamientos sean llevaderos sin llegar a poder resultar lesivos.

Desventajas de la rutina torso pierna

  • Poco específica: Si tenemos un objetivo muy claro (una copetición de powerlifting), esta rutina no va a ser la mejor opción. Tampoco lo será si nuestro objetivo es el crecimiento muscular a toda costa (a nivel profesional). Es una rutina especialmente buena para intermedios y se puede incrementar el volumen de trabajo con series extras. Si tu objetivo es competir en 2 años, puedes usarla como rutina de “iniciación” o después de un parón largo. Ahora bien mi recomendación es que no la uses como herramienta de cara a las competiciones (ya sea de fuerza o de culturismo).

Ejemplo de rutina:

Lunes Torso Pesado
Press Banca (Plano)4×5
Dominadas4×5
Remo (con Barra)4×6
Elevaciones Frontales4×12
Extensiones (en polea)4×12
Martes Pierna Ligero
Sentadilla (60%)4×8
Peso muerto4×8
Zancadas4×12
Curl Femoral4×15
Gemelos4×12
Jueves Torso Ligero
Press Banca (Plano)4×10
Dominadas4×10
Remo (con Barra)4×10
Press Militar4×8
Curl de biceps4×12
Viernes- Pierna pesado
Sentadilla (70-75%)4×5
Peso Muerto (75%)1×5
Prensa de pierna4×10
Hip Thrust (65%)4×8
Curl Femoral 4×12

Los números que están con un % hacen referencia al % del 1RM de ese sujeto en ese ejercicio.

Evidentemente la rutina es susceptible de ser modificada añadiendole algún accesorio más (ejercicios con mancuernas, facepull,… etc)

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